Plan Para Bajar de 4h en el Maratón

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER EL MARATON EN MENOS DE 4 HORAS (16 Semanas)

Un maratón de 4:00 es aproximadamente 5:35 por kilómetro. Para romper a las 4:00, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón sub-1: 50 (5:10 por km) y un 10K por debajo de 50:00 (4:58 por km). Para comenzar con este plan es recomendable que en este momento seas capaz de correr al menos 32 kms por semana y poder correr durante una hora sin parar.

Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o de 10kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200 metros paso entre 40 y 50 segs x 200. El de 400 es de entre 1:38 y 1:45 x 400. El de 800 es de entre 3:42 y 3:52×800 y el de 1600 es de alrededor de 7min 50seg.
Es importante tener en cuenta que al principio estos pasos pueden ser un poco mas lentos por falta de preparación. La idea es llegar a estos pasos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante para tomar en cuenta es que el cuerpo varia dia a dia. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo.

Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.

A considerar:
-Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos
-Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.
-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada mas
-Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300 metros de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)
-Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora mas o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba…

Importante: darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maraton. (idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.)
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Alimentos: “jugar” con el plan de alimentación e hidratación en los días de corridas largas para ver que cosas le caen bien al cuerpo y en que horarios.

Para el mes que viene …
Tu objetivo es correr un 10k en menos de 50:00, así como construir buena base aeróbica
Semana uno
Lunes 5kms (o 30 minutos) a paso moderado
Martes Descanso (o cross training ligero)
Mié 6.5kms (40 minutos) leve
Jue 3.5kms (18 minutos) constante
Vie Descanso
Sat 5kms (30 minutos) fácil
Dom 12kms (70 minutos) a paso moderado

Semana dos
Lunes Descanso
Martes 8kms: 1.5kms trote para calentar + 2 x 2.5kms (o 14 mins) rápido (70-80% o paso de medio maraton), con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5kms de trote para enfriar
Mié 8kms (50 minutos) leve
Jue 1.5 trote (18 mins) + 5kms a paso de 10kms. terminar con 1.5 de trote
Vie descanso
Sab. 5kms leve y cross raining (opcional)
Dom 13kms (80 min) leve

Semana tres
Lun descanso
Mar 10kms: 1.5kms trote + 3 x 1600 rápido (paso de 1600), con 400m (3 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5km de trote para enfriar
Mié 10kms (60 minutos) leve
Jue 1.5kms trote +5k a paso de medio maratón constante. Terminar con 1.5 de trote
Vie descanso (cross training opcional)
Sab 5kms (30 mins) fácil
Sun 15kms (90 minutos) leve

Semana cuatro
Lun descanso
Mar 8km: 1.5 trote para calentar + 4 x 800m rápido con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote
Mié 12kms (70 mins) leve
Jue 1.5kms trote seguidos de 3.5kms a paso de 10kms. Terminar con 1.5kms de trote suave después de los 3.5kms
Vie descanso o cross training
Sab 5kms (30 minutos) fácil
Dom: 1.5 km de trote para calentar. Seguir con una carrera de 10kms o un simulacro de carrera de 10kms (objetivo correrla en 50 min o menos)l. Terminar después de la carrera con 1.5kms de trote muy leve para enfriar los musculos

Para el mes que viene …
Objetivo: Completar una carrera de alrededor de 2 horas y 40 minutos (semana 7). Agregar volumen y velocidad.

Semana cinco
Lun descanso
Mar 1.5km trote +6.5kms (o 40 mins) fartlek (correr lo mas rápido posible el primer minuto de cada kilometro). Terminar con otros 1.5km de trote
Mié 8kms (50 minutos) leve
Jue 8kms (45 minutos) a paso moderado. A partir del kilometro 5 correr unos segundos mas rápido cada kilometro (de 3 a 5 segs mas rápido el km5 que el km 4 y el km6 que el km 5…)
Vie descanso o cross training
Sab. Correr 30 mins fácil
Dom 18kms (1 hora y 50 minutos) leve

Semana Seis
Lunes descanso
Mar 10kms: 1.5 de trote + 8 x 2 minutos cuesta arriba a paso de 200 metros, trotar levemente de bajada para recuperarse. Terminar con 1.5kms de trote al final para enfriar
Mié 10kms (60 minutos) leve
Jue 1.5 trote + 5kms a paso de 10kms. Terminar con 1.5kms de trote leve
Vie descanso o cross training
Sab 30 mins trote fácil
Domingo 21k a paso moderado

Semana Siete
Lun descanso
Mar 10kms: 1.5 trote + 8×100 mas zancadas de velocidad + 10 x 400 (paso de 400) con 200m de trote de recuperación (1-min 30). Terminar la sesión con 1.5km de trote para enfriar
Mié 11kms (70 mins) leve
Jue 10kms (55 minutos). 2kms para calentar y los últimos 8kms a paso estable cerca del paso de medio maratón
Vie descanso
Sab. 30 minutos trote fácil
Dom 24km (2hrs 30) leve

Semana Ocho
Lun descanso
Mar 8km: 1.5km de trote y zancadas de velocidad + 12 x 200 (a paso de 200) con 200m (1 min) de trote de recuperación. Terminar la sesión con 1.5km de trote para enfriar
Mié 11.5kms (aproximadamente 70 minutos) leve
Jue 1.5kms de trote + 3.5kms (16 mins) en 16 minutos. Terminar con 1.5kms trote
Vie descanso
Sab 30 minutos fácil
Dom Idealmente correr un medio maratón con 2kms de calentamiento y 1.5 km de trote al final. Si no hay la carrera entonces hacer un simulacro de carrera (correr el calentamiento y el enfriamiento y 21km a paso de medio maratón)

Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-1: 50 (Semana 10). Alcanzar el mayor kilometraje.
Tener en cuenta que los objetivos “aproximados” para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre ritmo de 5K y 10K.

Semana Nueve
Lun descanso
Mar 10kms. 1.5 trotando y 10×100 zancadas de velocidad + 10 x 90 segundos tan rápido como sea posible corriendo hacia arriba (cuesta), trotando levemente el descenso para recuperarse. Luego trota 1.5km al final de la sesión
Mié 11.5kms (70 mins) leve
Jue 12.5km (72 minutos) a paso estable
Vie descanso o cross training
Sab trote 30 minutos fácil
Dom 27km (2hrs 55) leve

Semana Diez
Lun descanso
Mar 11.5kms: 1.5km trote, 3 x 2.5kms (en menos de 13 minutos) rápido con 400m (o 3-min) trote de recuperacion. Terminar con 1.5 trote para enfriar
Mié 13kms (82 minutos) leve
Jue 1.5km trote + luego 5kms en 25 mins (enérgico) + 1.5km trote
Vie descanso
Sab. 30 minutos trote fácil
Dom Objetivo: correr medio maraton en menos de 1h 50m (kilometraje total 24kms inc. Calentamiento y enfriamiento)

Semana Once
Lunes descanso
Mar 1.5km trote, luego 8kms (o 55 mins) fartlek (juego de velocidad, correr el primer minuto de cada kilometro tan rápido como sea posible, el resto del kilometro de manera moderada para recuperar). Terminar con 1.5km trote leve
Mié 10kms (60 minutos) leve
Jue 13kms (72 minutos) a paso estable
Vie descanso o cross training
Sab trote de 30 mins fácil
Dom 30.5kms (3hrs 15) leve

Semana Doce
Lun descanso
Mar 11.5kms con 1.5km trotando + 10×100 zancadas de velocidad + 4 x 1600 (abajo de 8min 55segs) rápido con 200m (o 90 segs) de trote de recuperación. lTerminar con 1.5km trote
Mié 11.5km (70 mins) leve
Jue 1.5 trote + 5k abajo de 25 mins (enérgico). Terminar con 1.5 km trote leve l
Vie descanso o cross training
Sab. 5km o 30 min trote leve
Dom 33kms (3hrs 35) leve

Para el mes que viene el objetivo: Una maratón gratificante.

Semana Trece
Lun descanso
Mar 10kms con 1.5km de trote y 10×100 zancadas de velocidad + 10 x 90 segundos cuesta arriba, trotando leve de regreso para recuperarse. Finalizar con 1.5km de trote de recuperación
Mié 11.5km (70 mins) leve
Jue 1.5km trote + 6.5kms (35 mins) rápido, terminar con 15km trote leve
Vie descanso o cross training
Sab trote 30 mins fácil
Dom 32km (3hrs 25) leve

Semana Catorce
Lun descanso
Mar 1.5km trote + 6 x 800m (en 4 mins) rápido, con 100m (o 1 min) de trote de recuperación entre c/u. Finalizar con 1.5 trote leve
Mié 10kms (60 minutos) leve
Jue 11.5kms (68 mins) velocidad constante
Vie descanso o cross training leve
Sab. 30 mins trote fácil
Dom 28km (3hrs 05) leve

Semana Quince
Lun descanso
Martes 8kms: 1.5km trote para calentar + 8 x 400m (en 90 segs c/u) rápido con 200m (o 2 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5km de trote leve
Mié 8km (50 minutos) leve
Jue 1.5km trote, 5kms (en 25 mins) enérgico. Terminar con 1.5km trote
Vie descanso
Sb. 30 minutos trote fácil
Dom 19kms (1hr 50) paso moderado

Semana Dieciséis (Carrera!!!)
Lunes descanso
Martes 6.5kms con 1.5km trote + 10 x 200m (en 45 segs rápido) con 100m (o 30 segs) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km trote
Mié 30 minutos trote leve
Jue descanso
Vie descanso
Satb de 20 a 25 min trote fácil
Sun La carrera!!!!

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