Plan Para Bajar 3h 45min en el Maratón

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER UN MARATON EN MENOS DE 3h 45m
16 Semanas

Una maratón 3:45 es aproximadamente 5:18 por km. Para romper 3:45, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón en menos de 1:45 (4:58 por km) y 10K en sub-46:00 (4:40 por km). En este momento, debes poder correr al menos 40kms por semana y poder correr durante 1h:15m sin parar.

Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o de 10kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200 metros paso entre 37 y 45 segs x 200. El de 400 es de entre 1:32 y 1:40 x 400. El de 800 es de entre 3:35 y 3:45 x800 y el de 1600 es de alrededor de 7min 30seg.
Es importante tener en cuenta que al principio estos pasos pueden ser un poco mas lentos por falta de preparación. La idea es llegar a estos pasos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante para tomar en cuenta es que el cuerpo varia dia a dia. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo.

Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.

A considerar:
-Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos
-Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.
-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada mas
-Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300 metros de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)
-Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora mas o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba…

Importante: darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.)
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Alimentos: “jugar” con el plan de alimentación e hidratación en los días de corridas largas para ver que cosas le caen bien al cuerpo y en que horarios.
Para el mes que viene …
Objetivo A: 10K en menos de 46:00 Ademas de construir base aerobica

Semana uno
Lunes 6.5km (en 38 minutos) leve
Mar Descanso
Mié 8kms (48 mins) leve
Jue 5kms en 26 mins a velocidad constante
Vie descanso o cross training
Sab. 30 minutos trote fácil
Dom 12kms (75 minutos) leve

Semana dos
Lun descanso
Mar 11.5km con 2km trote de calentamiento + 3×2.5km (12 mins) rápido con 400m (3 min) de trote de recuperación. 1.5 trote de enfriamiento al finalizar
Mié 10kms (58 minutos) leve
Jue 6.5km: 1.5km trote leve + 3.5km (en aproximadamente 16 mins) rápido, terminar con 1.5km trote
Vie descanso o cross training
Sab trote 30 mins
Dom 16km (95 minutos) leve

Semana tres
Lunes descanso
Mar 11.5km con 1.5km trote + 4 x 1600 en 7:30 mins c/u rápido con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada 1600. Finalizar con 1.5km trote
Mié 11.5km (70 mins) leve
Jue 6.5km (34 mins) velocidad constante
Vie descanso o cross training
Sat 30 mins trote fácil
Dom 16km (95 minutos) leve

Semana cuatro
Lun descanso
Mar 10km: 1.5km trote para calentar + 5 x 800m (en 4 mins c/u) rápido, con 2 minutos (200m) de trote recuperación. Terminar con 1.5km trote
Mié 13kms (80 minutos) leve
Jue 1.5km trote + 5km en aproximadamente 25 mins (enérgico), terminar con otro 1.5km de trote
Vie descanso o cross training
Sab 30 minutos trote fácil
Dom 13km: 1.5km de trote de calentamiento, luego hacer una carrera de 10K o un simulacro de carrera de 10km con el objetivo de correr abajo de 46min. Terminar con 1.5km de trote de enfriamiento

Para el mes que viene el objetivo es completar una carrera de alrededor de 2 horas y 25 minutos (semana 7) ademas de agregar volumen y velocidad.

Semana cinco
Lun Descanso
Mar 10km: 1.5 trote + 6.5km en 35 mins fartlek (el primer minuto de cada kilometro tan rápido como puedas, el resto del km leve). Terminar con otro 1.5km de trote de enfriamiento
Mié 10km (57 minutos) leve
Jue 8km (en 43 minutos) paso estable
Vie descanso o cross training
Sab 30 mins trote fácil
Dom 19km (1hr 55) leve

Semana Seis
Lunes descanso
Mar 10km: 1.5km de trote + 8 x 2 minutos cuesta arriba lo mas rápido que puedas, descender con trote muy suave de recuperación. Terminar con 1.5km de trote de enfriamiento al final de la sesión
Mié 11.5km (67 mins) leve
Jue 1.5km trote de calentamiento + 6.5km en 33 mins (rápido),. Terminar con otro 1.5km de trote
Vie descanso o cross training
Sab 30 mins de trote fácil
Dom 22.5km (2hrs 15) leve

Semana Siete
Lun descanso
Mar 2km de calentamiento +8×100 zancadas de velocidad + 10 x 400 con 200m (1-min 30) de trote de recuperación entre cada 400. Terminar la sesión con 1.5km de trote de enfriamiento
Mié 13km (75 minutos) leve
Jue 11.5km (60 minutos) a paso estable
Vie descanso o cross training
Sab 30 mins trote fácil
Dom 26km (2h30m) leve

Semana Ocho
Lun descanso
Mar 8km: 1.5km trote + 10x100m zancadas de velocidad + 12 x 200, con 200m (1 min) de trote de recuperación entre cada 200 rápido. Terminar con 1.5km de trote para enfriamiento
Mié 11.5km (60 minutos) leve
Jue 2km trote + 5km en 24 mins (enérgico). Terminar con 2km trote
Vie descanso o cross training
Sab 30 minutos trote fácil
Dom Carrera (idealmente medio maratón. Si no se tiene carrera hacer un simulacro de carrera) 25km total (2km calentamiento y 2km de enfriamiento). Correr el medio maratón lo mas proximo al paso de medio maratón indicado al principio

Para el mes que viene el objetivo es correr medio maratón sub-1: 45 (Semana 10). Alcanzar kilometraje más alto.
Tener en cuenta que los objetivos “aproximados” para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre 5K y 10K ritmo.

Semana Nueve
Lun descanso
Mar 11.5km con 1.5km de trote de calentamiento y10x100m zancadas de velocidad + 10×2 minutos cuesta arriba corriendo tan rápido como puedas, trotando leve en la bajada para recuperarse. Terminar con 1.5km de trote leve al final de la sesión
Mié 13kms (75 minutos) leve
Jue 14.5kms en 77 mins a paso estable
Vie descanso o cross training
Sab 30 mins trote fácil
Dom 29kms en aproximadamente 2hrs 35). Paso leve

Semana Diez
Lun descanso
Mar: 2km trote de calentamiento + 3 x 2.5km en 12 mins (rápido), con 400m (o 3 min) de trote de recuperación entre cada 2.5km. Terminar la sesión con 2km trote leve
Mié 14.5km (85 minutos) leve
Jue 2km trote + 5km en 24 mins) enérgico + 2km trote
Vie descanso o cross training
Sab 30 min trote leve
Domingo: medio maratón en 1h45min. Kilometraje total (con calentamiento y enfriamiento 25km).

Semana Once
Lun descanso
Mar 2km trote + 8km (50 mins) fartlek (juego de velocidad. Correr el primer minuto de cada km tan rápido como se pueda. El resto del kilometro a paso normal para recuperacion). Terminar con 2km trote levej
Mié 10km (58 minutos) leve
Jue 13km en 64 minutos a paso estable
Vie descanso o cross training
Sab. 30 mins trote fácil
Dom 32km (3hrs 10) leve

Semana Doce
Lun descanso
Mar 13kms total con 2km trotando para calentar + 10×100 mts zancadas de velocidad + 5 x 1600 en 8 mins (rápido) con 200m (o 90 segs) de trote de recuperación entre cada 1600. Terminar el kilometraje que falta trotando para enfriarse
Mié 11.5kms (72 mins) leve
Jue 2km trote + 5km en 24 mins (enérgico). terminar con 2kms de trote leve
Viernes descanso o cross training
Sad 30 mins de trote fácil
Dom 33kms (3hrs 30) leve

Para el mes que viene el objetivo es correr un maratón gratificante.

Semana Trece
Lunes descanso
Mar 2km de trote y 8x100mts zancadas de velocidad +, luego 10 x 2 min cuesta arriba tan rápido como se pueda, trote leve de regreso (descenso) para recuperarse. Acabar con 2km trote suave al final de la sesión.
Mié 11.5kms (65 mins) leve
Jue 2kms trote leve + 6.5kms en 32 mins (rápido). Terminar con 2km trote para enfriamiento
Viernes descanso
Sab. 30 mins trote fácil
Dom 32km de la siguiente manera: 9km trote (paso normal, leve). 6km a 5min30 (cada km), descanso 6 min + 5km a 5min 20 cada km, descanso 5 min, 4 km a 5min 10seg cada km, descanso 4 min; 3km a 5min cada km, descanso 3 min aprox; 2 km a 4min 50 seg cada km, descanso 2 min aprox. ultimo km tan rapido como puedas. Terminar con 2km trote super leve de enfriamiento

Semana Catorce
Lunes descanso
Mar 2km trote de calentamiento + 6 x 800m (en 4 mins cada 800) rápido con 100m (o 1 min) de trote de recuperación entre cada 800. Terminar el entrenamiento con 1.5km de trote suave
Mié 10km (58 minutos) leve
Jue 11.5km (60 minutos) a paso estable
Vie descanso
Sab. 30 mins de trote fácil
Dom 29kms (3 horas) leve

Semana Quince
Lun descanso
Mar 2km trote de calentamiento + 8 x 400m en 90 segs (rápido) con 200m (o 2 min) de trote de recuperación entre cada 400. terminar el entrenamiento con 2km trote leve
Mié 8kms (48 mins) leve
Thu 2kms trote + 5kms en 24 mins (enérgico). Terminar con 2km trote leve
Vie descanso
Sab. 30 minutos trote fácil
Dom 19km (1hr 45) a paso estable

Semana Dieciséis
Lun descanso
Mar 2km trote de calentamiento +10 x 200m (en 45 segs cada 200) rápido, con 100m (o 30 segs) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote suave para enfriar.
Mié 30 minutos trote leve
Jue descanso
Vie descanso
Sab 20 minutos de trote facil
Dom La carrera!!!