Plan Para Bajar de 4h 30 en el Maratón

PLAN DE 16 SEMANAS

Un maratón de 4:30 es aproximadamente 6:12 por kilometro. Para romper a las 4:30, eventualmente deberías ser capaz de correr una media maratón en aproximadamente 2:00 horas (5:35 por kilometro) y un 10K en 53: 00 (5:16/km). 
Para empezar con este plan es recomendable estar acostumbrada actualmente a correr de 20 a 30 minutos cuatro o cinco veces por semana.

Tiempos a considerar:
-Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos
-Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.
-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada mas
-Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300 metros de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)
-Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora mas o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba…

Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.

Importante: darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.)
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Alimentos: “jugar” con el plan de alimentación e hidratación en los días de corridas largas para ver que cosas le caen bien al cuerpo y en que horarios.

EL PLAN:

Para las primeras cuatro semanas el objetivo es crear base aeróbica y comenzar a salir de nuestra zona de comodidad

Semana uno
Lunes 3.2kms (o 23 minutos) ritmo moderado
Martes Descanso
Mié 5kms (35 minutos) ritmo moderado
Jue 3.5kms (30 minutos) estable
Vie Cross Training
Sad Descanso
Domingo 10kms (70 mins) corriendo. Incrementar el ritmo levemente el ultimo kilometro (nada drástico el cambio de ritmo solo procurar hacerlo unos segundos mas rápidos que los otros)

Semana dos
Lunes Descanso
Martes 8kms de la siguiente manera: 1.5km trote (calentamiento) + 2 x 2.5kms (o 14 mins) rápido, con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5kms trote para enfriar
Mie 6.5kms (45 minutos) trote de recuperación
Jue 1.5km trote para calentar, luego 3.5kms (18 mins) alternando medio kilometro rapido, medio kilometro leve. Terminar con 1.5 km de trote para enfriar.
Vie descanso
Sab descanso o cross training
Dom 11.5kms (80 min) correr

Semana tres
Lun Descanso
Martes 10kms: 1.5km trote + 16×400 rapido (o 9 mins) con 400m (3 min) de recuperación entre cada uno. Acabar con 1.5km trote de enfriamiento
Mié 8km (55 minutos) lento
Jue 5km (30 minutos) constante
Vie descanso
Sab descanso o cross training
Dom 13kms (90 minutos) corriendo. Entre estos hacer 6.5 kilometros a paso moderado, después 3×1.5 a un paso mas rápido (de 5 a 10 segs mas rápidos por kilometro que el paso al que iban) descansando 3 minutos entre cada 1.5kms. Terminar los últimos 2 kilometros a un paso moderado

Semana cuatro
Lunes descanso
Mar 8kms: 1.5 trote + 4 x 800m (o 4:30min) rápido, con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km de trote para enfriamiento
Mié 10kms (66 minutos) paso moderado
Jueves 13kms: 5 kilometros trote + 8×200 repeticiones en cuestas (subir de 100 a 200 metros muy rapido, bajar caminando para recuperarse). Terminar con 4.5 kilometros de trote (esto te servirá para incrementar tu tolerancia al cansancio, incrementar velocidad y saber que puedes terminar fuerte después de haber hecho un esfuerzo como las cuestas)
Vier Descanso
Sab cross training o descanso
Domingo 1.5kms trote + 5kms tempo en 27minutos 30 segundos (o lo mas cerca a este tiempo que se pueda) terminar con 1.5km trote
Para las siguientes cuatro semanas el objetivo es agregar volumen y velocidad.

Semana Cinco
Lun descanso
Martes 1.5km trote +5kms fartlek (juego de velocidad. el primer minuto de cada kilometro vas a correr tan rápido como puedas, el resto del kilometro es trote de recuperacion). Acabar después con 1.5 km trote
Mié 8kms trote de recuperación
Jue 6.5km (40 minutos) ritmo estable
Vie descanso
Sab descanso o cross training
Dom 16kms (1hrs 45) trote. Los kilometros 4, 8, 12 y 16 5 segundos mas rápido que el paso de los 3 kilómetros que los anticipan

Semana Seis
Lunes Descanso
Martes 8km: 1.5km de trote, luego 8 x 90 segundos (95% esfuerzo/velocidad) cuesta arriba. Trotar super leve descendiendo para recuperar. 1.5km trote de enfriamiento al final de la sesión
Mié 8kms (57 minutos) lento (moderado)
Jue 1.5km trote, luego 5kms (aproximadamente 27 minutos) a paso de entre 5:35 y 5:45 x km , luego 1.5km trote
Viernes descanso
Sat Descanso o cross training
Dom 19kms (2hrs 5) correr a paso moderado

Semana Siete
Lunes descanso
Mar 10km: 1.5km trotando + 8×100 zancadas de velocidad (descanso entre cada una), luego 9 x 400mts (correlos a paso de entre 2:15-2:20 cada 400) con 200m (1-min 30) de trote de recuperacion. Terminar el entrenamiento con 1.5km trotando leve y estiramientos
Mié 10kms (aproximadamente 70 minutos) a paso leve
Jue 10kms (aproximadamente 62 minutos) estable
Vie descanso
Sab descanso o cross training
Dom 22kms (aproximadamente 2hrs 25) correr a paso moderado (comodo)

Semana Ocho
Lunes descanso
Martes 8 kms: 1.5 kms trote mas 8 a 10 x100mts zancadas de velocidad. 12 x 200 (en 1min 05 segs aptos c/u), con 200m (1 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5km trotando
Mié 11.5kms (80 minutos) lento
Jueves 1.5kms trote + 3.5kms (18 mins) a paso de medio maratón + 1.5 kms trote
Vie Descanso
Sab. descanso
Domingo: Carrera (idealmente medio maratón) o simulation de carrera. El total son 24kms incluyendo calentamiento y enfriamiento. 1.5km trote de calentamiento. Medio maratón (21K) tratando de comenzar a ritmo de maratón la primera parte y aumentar el paso los últimos 10kms a ritmo de medio maratón. Terminar con 1.5km de trote

Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-2: 00 (Semana 10); alcanzar el mayor kilometraje .

Tener en cuenta que los objetivos “aproximados” para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre ritmo de 5K y 10K.

Semana Nueve
Lunes descanso
Mar 10kms. 1.5km trotando y dando zancadas, 10 x 90 segundos colina arriba, trotando leve el descenso para recuperación. 1.5km de trote al final de la sesión
Mié 10kms (70 minutos) lento
Jue 12.5kms (80 minutos) estable
Vie descanso
Sab. descanso o cross training
Dom 26kms (3 horas) a paso moderado. el km 5, 10, 15, 20 y 25 un poco mas rápido que los kms anteriores

Semana Diez
Lunes descanso
Martes 11.5kms: 1.5kms, 3 x 2.5kms (o 15 mins) rápido (a paso de 10kms) con 400m (o 3-min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5kms de trote para enfriamiento
Mié 11.5kms (80 minutos) leve
Jue 1.5kms de trote + 5k a paso de 10kms. Terminar con 1.5kms trote
Vie descanso
Sab. descanso
Domingo: 2kms trote. 21kms de la siguiente manera: 6kms a paso de 6:20xkm. Parar y descansar 6 minutos. 5kms a paso de 6:10xkm. Parar y descansar 5 min. 4kms a paso de 6min x km. Parar y descansar 4min. 3kms a paso de 5:50xkm. Parar y descansar aptos 3min. 2kms a paso de 5:40 por km. Parar y descansar 2 min. Ultimo km tan rapido como se pueda. Terminar el entrenamiento con 1.5 trote para enfriar

Semana Once
Lun Descanso
Mar 1.5km trote. 8kms (50 mins) fartlek (juego de velocidad, primer minuto de cada km tan rápido como sea posible, el resto del km es leve. Terminar con 1.5km de trote.
Mié 8kms (57 minutos) leve
Jue 13kms (80 minutos) estable
Vie descanso
Sab. descanso o cross training
Dom 29kms (3hrs 15) leve

Semana Doce
Lun descanso
Mar 11.5km. 1.5 trotando y dando 10×100 zancadas de velocidad + 4 x 1600 (4 vueltas a la pista) (o 10 mins) rápido (a paso de 2min 27 segs cada 400) con 200m (o 90 segs) de trote de recuperación. luego 1.5km trotando al final para enfriar
Mié 12kms (80 minutos) leve
Jue 1.5kms trote + 5kms al 80% (30 mins), Terminar con 1.5kms trote
Vie descanso
Sab descanso o cross train
Dom 32kms (3hrs 30) leve

Para el mes que viene una maratón gratificante.

Semana Trece
Lun descanso
Mar 12kms: 2kms trotando y dando zancadas de velocidad, luego 10 x 2 minutos cuesta arriba, trotando leve de bajada. 1.5km trote al final de la sesión
Mié 10kms (70 minutos) leve
Jue 1.5km trote + 6.5kms (40 mins) rápido (al 85%), luego 1.5kms trote para enfriar
Vie descanso
Sab. Descanso o cross training
Dom 32kms (3hrs 30) leve

Semana Catorce
Lun Descanso
Mar 10kms con 1.5km de trote; 6 x 800m (abajo de 4min 55segs en cada 800) rápido , con 100m (o 1 min) de recuperacion. Acabar con 1.5km de trote
Mié 8kms (57 minutos) leve
Jue 12kms (65 mins) a paso constante
Vie Descanso
Sab. Descanso
Dom 27kms (3 horas) leve

Semana Quince
Lun descanso
Martes 8km: 1.5 trote +8 x 400m rápido (al 90-95%) con 2min de recuperación. lTerminar con 1.5 km trote
Mié 7kms (45 minutos) leve
Jue 1.5kms trote + 5kms a paso rápido (descendiendo 5 segs cada kilometro). Terminar con 1.5kms trote
Fri descanso
Sab descanso
Sun 16kms (1hr 40) a paso constante

Semana Dieciséis (CARRERA!!!!)
Lunes descanso
Mar 7kms con 1.5 trote + 10 x 200m (o 45 segs) rápido con 100m (o 30 segs) de recuperación. Terminar con 1.5kms trote
Mié 5kms (35 minutos) leve
Jue Descanso
Vie descanso
Sab. 20 a 25 minutos de trote fácil
Sun La carrera!!!!