Plan Para Bajar de 1h 45min en 21k

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MEDIO MARATON (12 SEMANAS)

Objetivo: Medio Maratón abajo de 1h45m (ritmo de carrera: 4min 57seg/km). 
Para esto debemos poder correr 10Km (carrera) abajo de 46 min 10K, 16km abajo de 1: 18 o un maratón abajo de 4horas. Los entrenamientos serán de al menos cinco días a la semana, con un promedio de 55kms semanales.

Semana Uno
El objetivo de esta semana es correr justo dentro del objetivo del ritmo de 10km. Esto puede ser difícil si está por debajo de la condición física normal al comenzar los entrenamientos, y puede ser mas fácil si está empezando el ciclo de entrenamiento en buena forma. De cualquier manera, avanza de manera constante y sé realista. En caso de duda, quizás sea mejor comenzar un programa más fácil y avanzar a medida que avanzan las semanas.

Lunes Decanso
Martes 13km total incluyendo calentamiento y enfriamiento + 4 x 800m (correr cada 800 entre 3:45-3:50) con 200 m de trote de recuperación entre cada 800.
Mie 8kms leve (hacerlos en 44 minutos)
Jue 8kms: 1.5kms trote + 5kms Fartlek (correr el primer minuto de cada km tan rapido como se pueda y trotar el resto del kilometro. tiempo total para los 5kms es 25 min)
Vie Descanso
Sábado 30 minutos trote leve
Dom 10K de prueba (más 1.5km de calentamiento / 1.5km de enfriamiento) objetivo: 10kms en 48:00 (paso por km 4:48. Comenzar alrededor de 4:55 y descender)
Semana Dos
Lun descanso
Martes 8kms (incluir calentamiento y enfriamiento, aptos 1.5km de trote para c/u) + 8 x 400m (cada 400 entre 1min45 y 1min 50segs con 200m trote de recuperación entre c/u) 8/10
Miércoles 10kms a paso moderado (53 minutos para los 10kms)
Jueves Ritmo de prueba. 10kms total incluir 5kms dentro de los 10kms a ritmo de 4:45 por km)
Vie Descanso
Sábado cuestas: 8kms total con 6 x 200m repeticiones en cuestas (subir una cuesta de unos 200 metros, no muy inclinada. Subir tan rápido como se pueda, descender trotando leve para recuperarse)
Domingo Corrida larga 14.5kms a paso moderado (en 81 minutos)

Semana Tres
Lun descanso
Martes 10kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento). Trabajo de velocidad: 3 x 2K (en 9min 50segs o 4:55 por km) con 400m trote de recuperación entre cada 2kms
Mie 11.5kms leve en 60 mins
Jueves: ritmo de prueba 10kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento) con 5kms en 24 mins
Viernes descanso
Sabado juego de velocidad (fartlek) 8kms en total: 2km trote de calentamiento, al comenzar el tercer km correr tan rápido como se pueda por 45 segs y el resto del km de manera moderada.
Dom 16kms a paso moderado (en 90 mins). los kilometros 4, 8, 12 y 16 ligeramente mas rápido que los anteriores

Semana Cuatro
Al final de esta semana existe el objetivo de una carrera de 10 km. Esto debe ejecutarse más rápido que los 10K en la Semana Uno y sin duda dentro de tu meta de ritmo de media maratón. Alternativamente, si no hay una carrera de 10kms en la que puedas participar se hace en la sesión de entrenamiento como prueba contrarreloj de 10K.

Lun descanso
Martes: 10kms en total con 4 x 1200m (en aprox. 5min 30segs) con 400m trote de recuperación entre c/1200
Miércoles 11.5kms en 60 mins (paso leve)
Jueves Fartlek. 10kms en total con 6.5kms de juego de velocidad. Comenzar cada uno de estos kilometros de fartlek con un minuto muy rápido y el resto del km leve para recuperarse
Viernes descanso
Sabado 30 min trote fácil
Domingo carrera (o prueba contrarreloj) de 10K (más 1.5km de calentamiento y 1.5km de enfriamiento). Objetivo: 47:00 en 10km

Semana Cinco
Lunes descanso
Martes 10kms en total incluyendo 5 x 800m en 3:45 aprox cada 800 con 200m trote de recuperacion
Miércoles 13kms leve (en 70 minutos)
Jueves ritmo de prueba. 8kms en total con 5kms en 24 minutos
Viernes descanso
Sábado cuestas. 8kms en total con nc 8 x 200m repeticiones en cuestas (subir muy rapido, descender con trote muy suave)
Domingo 19kms moderado (en 1hr 48)

Semana Seis
El objetivo de esta semana es correr 16kms al ritmo del medio maratón. Esto puede ser en una carrera, (cualquier carrera aunque la distancia sea mas larga -pero solo se debe correr 16kms a este ritmo) o en una contrarreloj.

Lunes descanso
Martes 10kms en total con 6 x 500m a ritmo de 5k + 200m trote de recuperación entre cada 500mts
Mie 10kms a paso moderado (52 mins)
Jueves 10kms con 5kms de Fartlek (primer minuto de cada km mas rápido)
Viernes descanso
Sabado 30 minutos de trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento al final. La prueba son 16kms a paso de medio maratón (4:57/km. 1hora 20 el total por los 16kms)

Semana Siete
Lunes descanso
Martes 8kms en total con 10 x 200m (entre 45 y 50 segs) con 100m de trote de recuperación entre cada 200
Mie 13kms moderado en 70 mins
Jueves 10kms total: 1.5km trote de calentamiento+ 3.5km en 15 minutos +1.5km trote suave+ 3.5km en 15 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Vie descanso
Sabado 8kms con 5km de juego de velocidad (correr lo mas rápido que se pueda los primeros 30 segundos de cada medio kilometro, es decir al kilometro 2, 2.5,3, 3.5, 4, 4.5)
Domingo 21kms en 2 horas

Semana Ocho
El objetivo de esta semana puede parecer extraño que se sugiera correr un contrarreloj de 21kms o una carrera en esta parte donde estamos con mas carga de trabajo. Pero hay una lógica, y para el objetivo de esta semana será usado para ver cómo está progresando tu estado físico y qué tan cerca puedes correr hasta tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes administrar tu ritmo o si no estas tan cerca de tu objetivo (apenas estamos en la Semana Ocho!), pero el salir de tu zona de comodidad te hará ganar aptitud durante el último mes y la carrera en sí aumentará tus posibilidades al final de la Semana 12.

Lunes descanso
Martes 10kms en total con 5x 1K alrededor de 5min con 200m trote de recuperación entre cada km
Miercoles 10kms paso leve
Jueves 10kms total incluyendo 8 x 200 m repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Vie descanso
Sabado 30 min trote fácil
Domingo: prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento (y 1.5km enfriamiento al final). 21km en 1hr 47

Semana Nueve
Lunes descanso
Martes 10kms en total con 5 x 800 m (entre 3min45seg y 3:50 por cada 800) con 100 m trote de recuperación entre c/u
Mie 8km leve
Jueves 10kms total: 1.5km trote de calentamiento+ 3.5km en 15 minutos +1.5km trote suave+ 3.5km en 15 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Vie descanso
Sabado 10kms con 7kms en medio corriendo el primer minuto de cada km tan rápido como sea posible y el resto del km trotando para recuperarse
Domingo 22.5kms en alrededor de 2hrs

Semana Diez
Lunes descanso
Martes 10kms con 10 x 400 m en apron 1min 45seg cada 400 con 100 m trote de recuperación entre cada 400
Mie 11kms leve
Jueves 10kms total: 1.5km trote de calentamiento+ 3.5km en 50 minutos +1.5km trote suave+ 3.5km en 50 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Vie descanso
10kms total incluyendo 8 x 200 m repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Domingo 24kms de la siguiente manera: 7kms moderado + 5kms a paso de 5:10/km, 5 min descanso + 4kms a paso de 5min/km, 4 min descanso +3kms a paso de 4:50/km, 3 min descanso + 2kms a paso de 4:45/km, 2 min descanso, 1km tan rápido como se pueda. 2 kms al final de trote para enfriar

Semana Once
El objetivo de esta semana es un 10K a un esfuerzo rotundo: mientras lo tomes con calma después de los 10K, el esfuerzo mejorará tus prospectos de medio maratón la semana siguiente.
Lun descanso
Martes 10kms en total con 3 x 1600 abajo de 7:57 con 200m de trote de recuperación
Mie 10kms leve
Jueves 8kms. Los últimos tres kilometros correr el primer minuto rápido y el resto del km leve para recuperarse
Vie descanso
Sad 20 min trote facil
Sun 1.5km calentamiento. 10K en 45min. Terminar con 20 min de trote super suave

Semana Doce

Lun descanso
Martes 8km en total con 8 x 300m a ritmo de 5km con 100 m trote de recuperación entre c/u
Miercoles 6.5km leve
Jueves 6.5km leve + 6 x 150m zancadas de velocidad
Vie descanso
Sabado 20 minutos trote leve
Dom Carrera!!! Trotar 1.5km antes para calentar