Plan Para Bajar de 35min en 5K

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5K (8 semanas) en menos de 35 minutos

Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión)
Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.

Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.

Semana 1

Lunes Cross Training o descanso

Martes 6 kms en total con 10×100 zancadas de velocidad (100 metros rapidos, 100 metros trote de recuperación. Continuo)

Miercoles 8kms leve en terreno ondulado

Jueves 6 kms en total con juego de velocidad los últimos 3 kms (los primeros 30 segs de cada km correrlos muy rapido, el resto del km trote para recuperarse)

Viernes descanso

Sabado 30 minutos trote fácil

Domingo 6-8 kms leve

Semana 2

Lunes Cross training o descanso

Martes 7km total incluyendo 8×400 en 2min45seg c/400 con 400 metros trote de recuperación

Miercoles 6km, los últimos 3kms descender el paso (kilometro 4 a 7min15seg, km 5 a 7min05seg ultimo km abajo de 7min)

Jueves 8kms total, terminar con 10x100metros rapido

Viernes Descanso

Sabado 5kms total, los últimos 5kms cerca de 30 min.

Domingo 8kms en total

Semana 3

Lunes Cross Training o descanso

Martes 8 kms en total inc. 8×200 rápido  con 200 mts trote recuperación entre c/u

Miercoles 6kms leve

Jueves 8 kms total con 6×500 en 3min15seg. 300 metros trote de recuperación 

Viernes descanso

Sabado 8kms leve con 8x200metros cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarse)

Domingo 8 kms los últimos 4km descendiendo 5 segundos cada kilometro

Semana 4

Lunes Cross Training o descanso

Martes 8 kms total con 3x1000mts en 7min 05seg c/1000 con 3 min de descanso enyre c/u

Miercoles 6kms en terreno ondulado

Jueves 7 kms total incluyendo 8×200 repeticiones en cuesta (subir rapido, descender trotando para recuperarse)

Viernes descanso

Sabado 8kms inc. 2×400 en 2min45segs (400mts trote de recuperacion entre c/u) + 2×800 en 5min 30seg (400 mts trote recuperacion entre c/u) + 2×400 en 2min 40 segs (400 trote de recuperación entre c/u)

Domingo 9 kms. El kilometro 3, 6 y 9 abajo de 7min/km. Los otros kms a ritmo leve

Semana 5

Lunes cross training o descanso

Martes 8 kms inc. 6x500mts en 3:10 con 2min de recuperación entre c/u

Miercoles 6kms leve terminar con 8x100mts zancadas de velocidad

Jueves descanso

Viernes  6kms leve con 6-8x100mts zancadas de velocidad

Sabado 7k total incluyendo 3kms chequeo (simulacro de carrera de 3kms. Correr a paso ideal de 5kms durante esos 3kms)

Domingo 6-8kms leve

Semana 6 (semana mas pesada de intensidad)

Lunes descanso o cross training

Martes 10kms inc. 6×800 en 5min30 c/u con 1min30segs de descanso entre c/u +8×200 rapido (abajo de 1min 15segs) con 200 metros de trote de recuperación entre c/u

Miercoles 8kms leve

Jueves 8 kms total incluyendo 8×200 subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarse) 

Viernes descanso o 6 kms trote leve

Sabado 6-8 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 3kms sean a paso ideal de 10kms)

Domingo 8 kms suave

Semana 7

Lunes Descanso

Martes 8 kms total con 4x400mts en 2 min 50 seg con 400 mts trote de recuperación entre c/u +3×400 en 2min40seg (con 400 trote entre c/u) + 2×400 en 2min 35 seg (400 trote entre c/u) +1×400 a toda velocidad

Miercoles 7kms con 8×200 repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarse)

Jueves 5kms leve

Viernes descanso

Sabado 8 kms fartlek (juego de velocidad) correr el primer minuto de los últimos 4 kilometros tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarse

Domingo 6kms de la siguiente manera: 2kms leve. Parar unos minutos y correr 2kms a paso de 6min58segs cada km. Terminar con 2 kms trote leve de recuperación 

Semana 8

Lunes descanso

Martes 6 kms inc. 8 a 10×100 zancadas de velocidad

Miercoles 6 kms con 6×400 (en 2min 40aprox.) con 2 min de descanso entre c/u

Jueves 30 min trote

Viernes descanso

Sabado 20 min trote, terminar con zancadas de velocidad

Domingo Carrera! (calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer unas 6 a 8 zancadas de velocidad para preparar el cuerpo y el corazón)