Plan Para Correr 10k en Menos de 45min

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K (10 semanas) en menos de 45 minutos

Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesion)
Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.
Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.

Semana 1
Lunes Cross Training (entrenamiento cruzado como nadar, bici, yoga…) o descanso
Martes 8 kms en total con 10×100 zancadas de velocidad (100 metros rapidos, 100 metros trote de recuperación. Continuo)
Miercoles 10kms leve en terreno ondulado
Jueves 10 kms en total con juego de velocidad los últimos 5 kms (los primeros 45 segs de cada km correrlos muy rapido, el resto del km trote para recuperarse)
Viernes descanso
Sabado 30 minutos trote fácil
Domingo 12 kms leve

Semana 2
Lunes Cross training o descanso
Martes 8km total incluyendo 8×400 en 1min38seg c/400 con 400 metros trote de recuperación
Miercoles 10km a paso de 5:30/km
Jueves 12kms total, terminar con 10x100metros en 22 segs
Viernes Descanso
Sabado 12kms total, los últimos 5kms en 25 min.
Domingo 16kms en total a paso de 5:30/km

Semana 3
Lunes Cross Training o descanso
Martes 10 kms en total inc. 15×200 en 43 segs con 200 mts trote recuperación entre c/u
Miercoles 10kms leve
Jueves 8 kms total con 4x1k en 4:15. 2 min de descanso entre cada 1000
Viernes descanso
Sabado 12 kms leve
Domingo 16 kms los últimos 6km en 29 minutos

Semana 4
Lunes Cross Training o descanso
Martes 10 kms total con 2×800 en 3:15 (400 trote de recuperación entre c/u)+ 3×400 en 1:30 (400 metros trote entre c/u) + 6×200 en 43 segs (200 metros trote entre c/u)
Miercoles 10kms (paso de 5:30/km)
Jueves 12 kms total incluyendo 3×2000 en 8:58. 3 minutos de descanso entre cada 2000
Viernes descanso
Sabado 10 kms leve
Domingo 15 kms. El kilometro 5, 10 y 15 a paso de 10k

Semana 5
Lunes cross training o descanso
Martes 12 kms inc. 9x700mts en 3:10 con 100 metros trote de recuperación entre c/u
Miercoles 12 kms a paso de 5:30/km
Jueves 12kms inc. 15×300 en 1min12seg con 100m trote de recuperación entre c/u
Viernes descanso
Sabado 8k total incluyendo 5kms chequeo (simulacro de carrera de 5kms. Correr a paso ideal de 10kms o ligeramente mas rapido).
Domingo 16kms

Semana 6 (semana mas pesada de intensidad)
Lunes descanso o cross training
Martes 10kms inc. 6×1000 en 4:15 c/u con 2 min de descanso entre c/u
Miercoles 12kms a paso de 5:30/km
Jueves 9 kms total incluyendo 2×3000 en 13min 15 segs cada 3000 con 5 min trote de recuperación entre cada uno
Viernes descanso o 10 kms trote leve
Sabado 14 kms progresivos (empezar a un paso comido e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5kms sean a paso ideal de 10kms)
Domingo 18kms suave

Semana 7
Lunes Descanso
Martes 10 kms total con 8x500mts en 2 min con 300 mts trote de recuperación entre c/u
Miercoles 10kms con 8×200 repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarse)
Jueves 10kms inc. 3×2000 en 8min50seg con 4 min de descanso entre c/u
Viernes descanso
Sabado 15km a 5:20/km
Domingo 18km leve

Semana 8
Lunes descanso
Martes 10kms inc. 15×400 en 1min 42seg con 30 segs de descanso entre c/u
Miercoles 12 kms en terreno ondulado
Jueves 10 kms con 4×1500 en 6min 15 segs con 300 metros trote de recuperación entre c/u
Viernes descanso
Sabado 16kms inc. 10×200 repeticiones en cuestas (subir rápido, bajar trotando para recuperarse)
Domingo 14 kms a paso de 5:20/km

Semana 9
Lunes descanso
Martes 8 kms inc. 10×700 en 3 min con 100 metros trote de recuperación
Miercoles 10kms leve
Jueves Fartlek (juego de velocidad). Correr una hora total. Calentar 10 min, después (los próximos 40 minutos) 2 minutos rápido, 2 minutos trote suave. Terminar los últimos 10 minutos de la hora con trote de recuperación
Viernes Descanso
Sabado 12kms progresivos (cada kilometro ligeramente mas rapido que el anterior)
Domingo 12kms a 5:20/km

Semana 10
Lunes descanso
Martes 7 kms con 10×300 en 1:16. 1 min de descanso entre c/u
Miercoles 6-8km trote leve
Jueves 6km trote leve inc. 6×200 rápido (200 metros de recuperación entre c/u)
Viernes descanso
Sabado Trote (entre 6-8 kms)
Domingo CARRERA!!!! (calentar unos 10 minutos de trote antes de la carrera)

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