Plan Para Bajar de 30min en 5K

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5K (8 semanas) en menos de 30 minutos

Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión)
Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.
Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.

Semana 1
Lunes Cross Training o descanso
Martes 6 kms en total con 10×100 zancadas de velocidad (100 metros rapidos, 100 metros trote de recuperación. Continuo)
Miercoles 8kms leve en terreno ondulado
Jueves 8 kms en total con juego de velocidad los últimos 4 kms (los primeros 30 segs de cada km correrlos muy rapido, el resto del km trote para recuperarse)
Viernes descanso
Sabado 30 minutos trote fácil
Domingo 8 kms leve

Semana 2
Lunes Cross training o descanso
Martes 8km total incluyendo 8×400 en 2min20seg c/400 con 400 metros trote de recuperación
Miercoles 8km, los últimos 3kms descender el paso (kilometro 6 a 6:12, km 7 a 6min:06seg, ultimo km abajo de 6min)
Jueves 8kms total, terminar con 10x100metros rapido
Viernes Descanso
Sabado 6kms total, los últimos 5kms cerca de 30 min.
Domingo 8kms en total

Semana 3
Lunes Cross Training o descanso
Martes 10 kms en total inc. 10×200 rápido con 200 mts trote recuperación entre c/u
Miercoles 8kms leve
Jueves 8 kms total con 8×500 en 2min50seg. 300 metros trote de recuperación
Viernes descanso
Sabado 8kms leve con 10x200metros cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarse)
Domingo 10 kms los últimos 5km descendiendo 5 segundos cada kilometro

Semana 4
Lunes Cross Training o descanso
Martes 8 kms total con 4x1000mts en 5min57seg c/1000 con 3 min de descanso enyre c/u
Miercoles 6kms en terreno ondulado
Jueves 10 kms total incluyendo 8×200 repeticiones en cuesta (subir rapido, descender trotando para recuperarse)
Viernes descanso
Sabado 8-10kms inc. 2×400 en 2min20segs (400mts trote de recuperacion entre c/u) + 2×800 en 4min 45seg (400 mts trote recuperacion entre c/u) + 2×400 en 2min 15 segs (400 trote de recuperación entre c/u)
Domingo 10 kms. El kilometro 3, 6 y 9 abajo de 6min/km. Los otros kms a ritmo leve

Semana 5
Lunes cross training o descanso
Martes 10 kms inc. 8x500mts en 2:45 con 2min de recuperación entre c/u
Miercoles 8kms leve terminar con 8x100mts zancadas de velocidad
Jueves descanso
Viernes 6kms leve con 6-8x100mts zancadas de velocidad
Sabado 7k total incluyendo 3kms chequeo (simulacro de carrera de 3kms. Correr a paso ideal de 5kms durante esos 3kms)
Domingo 8-10 kms leve

Semana 6 (semana mas pesada de intensidad)
Lunes descanso o cross training
Martes 10kms inc. 6×800 en 4min40 c/u con 1min30segs de descanso entre c/u +8×200 rapido (abajo de 1min 05segs) con 200 metros de trote de recuperación entre c/u
Miercoles 8-10kms leve
Jueves 8 kms total incluyendo 8×300 subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarse)
Viernes descanso o 6 kms trote leve
Sabado 8-10kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5kms sean a paso ideal de 10kms)
Domingo 10 kms suave

Semana 7
Lunes Descanso
Martes 10 kms total con 4x400mts en 2 min 25 seg con 400 mts trote de recuperación entre c/u +3×400 en 2min15seg (con 400 trote entre c/u) + 2×400 en 2min 05 seg (400 trote entre c/u) +1×400 a toda velocidad
Miercoles 10kms con 8×200 repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarse)
Jueves 8kms leve
Viernes descanso
Sabado 10 kms fartlek (juego de velocidad) correr el primer minuto de los últimos 6 kilometros tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarse
Domingo 8kms de la siguiente manera: 4kms leve. Parar unos minutos y correr 2kms a paso de 5:55 cada km. Terminar con 2 kms trote leve de recuperación

Semana 8
Lunes descanso
Martes 6-8kms inc. 8 a 10×100 zancadas de velocidad
Miercoles 8 kms con 8×400 (en 2min 15 aprox.) con 2 min de descanso entre c/u
Jueves 30 min trote
Viernes descanso
Sabado 20 min trote, terminar con zancadas de velocidad
Domingo Carrera! (calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer unas 6 a 8 zancadas de velocidad para preparar el cuerpo y el corazón)

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