Plan Para Bajar de 2 horas en 21k

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATON ABAJO DE 2 horas (10 semanas)

Este rango de tiempo te lleva a un promedio de 45kms a la semana, aunque muchos corredores todavía podrían hacerse justicia al sustituir una carrera fácil por un día de descanso. La clave aquí es acostumbrarse a las sesiones de buena calidad, especialmente las repeticiones, en las que corres rápido (a un ritmo de 10K) durante varios minutos seguidos.

Ligeramente menos extenuantes son las sesiones de ‘fartlek’, que son un tipo de entrenamiento por intervalos. Lanzas una ráfaga rápida de 30 segundos o un minuto, luego caes a un trote continuo para recuperar la siguiente. Si no te gusta usar un reloj, puedes basar la ráfaga de velocidad en un cierto número de pasos; 50 pasos dobles equivalen a una “ráfaga” de 30 segundos.

Se permite tomar una semana de bajo kilometraje para permitir que tu cuerpo absorba el entrenamiento. Esto se puede tomar en cualquier momento del programa, pero es mejor hacerlo cuando tienes una carrera al final de la semana.

Lo que haces en las últimas dos semanas depende mucho de cómo ha reaccionado tu cuerpo a las semanas 7 y 8. Si te sientes cansada, toma la semana 9 muy fácilmente. El entrenamiento de la Semana 10 es muy liviano, y para cuando llegue la carrera, deberías estar completamente recuperado y sintiéndote muy bien.

Lo más útil que puedes hacer en estas semanas es tratar de acostumbrar a tu cuerpo como se siente el ritmo de prueba. Calcula el ritmo que necesitas para lograr tu mejor tiempo de carrera posible. Practica esto a lo largo de dos kilometros medidos, en tus zapatillas de carreras (tenis), para que sepas cómo se siente correr a ese paso. Recuerda que los primeros kilometros de tu carrera no deberían ser más rápidos que esto.

PLAN:

Semana uno

Lun descanso

Martes 8kms (incluir calentamiento y enfriamiento, aprox. 1.5km de trote para c/u) + 8 x 400m (cada 400 entre 2:05 y 2:10 con 200m trote de recuperación entre c/u)

Miércoles 10kms a paso moderado 

Jueves Ritmo de prueba. 10kms total incluir 5kms dentro de los 10kms a ritmo de 5:16 por km)

Vie Descanso

Sábado cuestas: 8kms total con 6 x 200m repeticiones en cuestas (subir una cuesta de unos 200 metros, no muy inclinada. Subir tan rápido como se pueda, descender trotando leve para recuperarse)

Domingo Corrida larga 14 kms a paso moderado 

Semana dos

Run descanso

Martes  10kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento). Trabajo de velocidad: 3 x 2K (en 11min o 5:30 por km) con 400m trote de recuperación entre cada 2kms

Mie 11.5kms leve

Jueves: ritmo de prueba 10kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento) con 5kms en 28 mins

Viernes descanso

Sabado juego de velocidad (fartlek)  8kms en total: 2km trote de calentamiento, al comenzar el tercer km correr tan rápido como se pueda por 40 segs y el resto del km de manera moderada.

Dom 16kms a paso moderado. Los kilometros 4, 8, 12 y 16 ligeramente mas rápido que los anteriores

Semana tres:

Al final de esta semana existe el objetivo de una carrera de 10 km dentro de tu meta de ritmo de media maratón. Alternativamente, si no hay una carrera de 10kms en la que puedas participar se hace en la sesión de entrenamiento como prueba contrarreloj de 10K.

Lun descanso

Martes: 10kms en total con 4 x 1200m (en aprox. 6:05) con 400m  trote de recuperación entre c/1200

Miércoles 11.5kms (paso leve)

Jueves Fartlek. 10kms en total con 6.5kms de juego de velocidad. Comenzar cada uno de estos kilometros de fartlek con un minuto muy rápido y el resto del km leve para recuperarse

Viernes descanso

Sabado 30 min trote fácil

Domingo carrera (o prueba contrarreloj) de 10K (más 1.5km de calentamiento y 1.5km de enfriamiento). Objetivo: 53:00 en 10km

Semana cuatro

Lunes descanso

Martes 10kms en total incluyendo 5 x 800m en 4min12seg aprox cada 800 con 200m trote de recuperación

Miércoles 13kms leve 

Jueves ritmo de prueba. 8kms en total con 5kms en 28 minutos

Viernes descanso

Sábado cuestas. 8kms en total con 8 x 200m repeticiones en cuestas (subir muy rapido, descender con trote muy suave)

Domingo 19kms moderado

Semana cinco

El objetivo de esta semana es correr 16kms al ritmo del medio maratón. Esto puede ser en una carrera, (cualquier carrera aunque la distancia sea mas larga -pero solo se debe correr 16kms a este ritmo) o en una contrarreloj.

Lunes descanso

Martes 10kms en total con  6 x 500m a ritmo de 5k +  200m trote de recuperación entre cada 500mts

Mie 10kms a paso moderado

Jueves 10kms con 5kms de Fartlek (primer minuto de cada km mas rápido)

Viernes descanso

Sabado 30 minutos de trote fácil

Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento al final. La prueba son 16kms a paso de medio maratón (5:39/km.)

Semana Seis

Lunes descanso

Martes 8kms en total con 10 x 200m (entre 52 y 55 segs) con 100m de trote de recuperación entre cada 200

Mie 13kms  moderado

Jueves 10kms total: 1.5km trote de calentamiento+ 3.5km en 16.50minutos +1.5km trote suave+ 3.5km en 16.50 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min

Vie descanso

Sabado 8kms con 5km de juego de velocidad (correr lo mas rápido que se pueda los primeros 30 segundos de cada medio kilometro, es decir al kilometro 2, 2.5,3, 3.5, 4, 4.5) 

Domingo 21kms

Semana Siete

El objetivo de esta semana puede parecer extraño que se sugiera correr un contrarreloj de 21kms o una carrera en esta parte donde estamos con mas carga de trabajo. Pero hay una lógica, y para el objetivo de esta semana será usado para ver cómo está progresando tu estado físico y qué tan cerca puedes correr hasta tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes administrar tu ritmo o si no estas tan cerca de tu objetivo (apenas estamos en la Semana siete!), pero el salir de tu zona de comodidad te hará ganar aptitud durante el último mes y la carrera en sí aumentará tus posibilidades al final de la Semana 10.

Lunes descanso

Martes 10kms en total con 5x 1K alrededor de 5min32seg con 200m trote de recuperación entre cada km 

Miercoles 10kms paso leve

Jueves 10kms total incluyendo  8 x 200 m repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve) 

Vie descanso

Sabado 30 min trote fácil

Domingo: prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento (y 1.5km enfriamiento al final). 21km en 2h 04m

Semana ocho

Lunes descanso

Martes 10kms con 10 x 400 m en aprox.2min02seg cada 400 con 100 m trote de recuperación entre cada 400

Mie 11kms leve

Jueves 10kms total: 1.5km trote de calentamiento+ 3.5km en 16minutos 50seg +1.5km trote suave+ 3.5km en 16 min. 50 seg Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min

Vie descanso

10kms total incluyendo  8 x 200 m repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)

Domingo 24kms de la siguiente manera: 7kms moderado + 5kms a paso de 5:30/km, 5 min descanso + 4kms a paso de 5:20min/km, 4 min descanso +3kms a paso de 5:10/km, 3 min descanso + 2kms a paso de 5:00/km, 2 min descanso, 1km tan rápido como se pueda. 2 kms al final de trote para enfriar

Semana nueve

Lun descanso

Martes 10kms en total con  3 x 1600 abajo de 8:25 con 200m de trote de recuperación 

Mie 10kms leve

Jueves 8kms. Los últimos tres kilometros correr el primer minuto rápido y el resto del km leve para recuperarse

Vie descanso

Sad 20 min trote facil

Sun 1.5km calentamiento.  10K en 52-53min. Terminar con 20 min de trote super suave

Semana 10

Lun descanso

Martes 8km en total con 8 x 300m a ritmo de 5km con 100 m trote de recuperación entre c/u

Miercoles 6.5km leve

Jueves 6.5km leve + 6 x 150m zancadas de velocidad  

Vie descanso

Sabado 20 minutos trote leve

Dom Carrera!!! Trotar 1.5km antes para calentar