Tu Primer 5 y 10K

Si eres de los que has elegido comenzar a correr o hacer de la corrida tu estilo de vida, Felicidades! Eres parte de un selecto -aunque creciente- grupo de personas fuertes, decididas y con un un futuro prometedor ya que cada vez hay mas carreras, grupos de entrenamiento y hasta marcas deportivas enfocadas exclusivamente en nosotros los corredores. Y si estas pensando (o ya te decidiste) en correr tu primer carrera aquí te dejo una guía de todo lo que necesitas saber para que tu primer experiencia sea formidable.

***

Todos pasamos por ello. No importa si comenzaste en la niñez, la adolescencia o ya entrada la edad adulta. Registrarte para tu primer carrera puede ser aterrador y a veces nos detenemos o no comenzamos por las multiples dudas que tenemos: “Podre hacerlo? Como comenzar? Donde comenzar? Que tengo que hacer?”  SI permitimos que estas dudas nos detengan o nos den pretextos para no comenzar jamas nos daremos cuenta de lo que somos capaces de hacer y del potencial que tenemos, por ello es importante enfocarse en lo que realmente queremos hacer y tomar las cosas paso a paso:

¿CUAL ES LA MEJOR DISTANCIA PARA MI?

¿5 kilometros? ¿10? ¿Mas? ¿Menos? 

Esta es una excelente pregunta cuya respuesta depende de dos cosas: primero el nivel físico en el que te encuentras ahora (antes de comenzar a entrenar para la carrera) y, segundo, cuantas semanas quieres dedicar a entrenar de manera mas formal. 

5k vs 10k: ¿Cómo difiere el ciclo de entrenamiento entre cada una?:

Muchas personas corren “únicamente” tres veces por semana. Estas son muy buenas noticias si estas planeando inscribirte en un 5K ya que la distancia la puedes cubrir entrenando tres veces por semana. Pero recuerda que es muy diferente terminar un 5K y competir en un 5K. Para realmente ser competitivo (ojo, esto no quiere decir ganar toda la carrera sino salir de tu zona de confort al correr y empujar los que piensas son tus limites) vas a tener que hacer una corrida mas larga una vez a la semana, otro entrenamiento aeróbico durante la semana y algo de velocidad (de preferencia en la pista). Y si de verdad quieres ver que tan competitivo puedes ser y que tan rápido puedes correr 5 kilometros tienes que tener en mente que aunque te sentirás muy bien los dos primeros kilometros de la competencia los últimos tres van a ser incomodos y van a “doler”.  Esta es la diferencia entre terminar un 5K y empujar tus limites para ver que tan rápido puedes correr.

Para el entrenamiento de 10 kilómetros se necesita hacer mas que correr tres veces por semana con un máximo de 5 kilómetros a la vez. Por esta razón para correr en una 10K se necesitan unas cuantas semanas mas de entrenamiento que para un 5K. 

Si eres principiante la mejor idea es comenzar con la distancia mas corta (5K) para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr y vayas aprendiendo a lidiar con estar fuera de tu zona de confort al competir. Esto te dará una buena base tanto aeróbica como mental para poder moverte a distancias mas largas y permitirá que tu cuerpo, al adaptarse, prevenga lesiones.  Otra razón es que al entrenar para una carrera de 5 kilometros aun tienes muchos dias libres para poder hacer “cross-training” (yoga, nadar, bicicleta, gimnasio…). Por supuesto que el cross training es recomendado aun cuando corres mas dias por semana (puedes leer de esto mas adelante).

¿Como saber cuando estamos listos para correr 10K?

Una vez que hayas corrido varias carreras de 5 kilómetros y comiences a sentir que ya sabes que esperar de ellas y puedas tolerar el estar incomodo (salir de tu zona de confort) de mejor manera es hora de intentar correr 10 kilometros (aun para los corredores principiantes). La idea de correr 10 kilometros después de haber hecho dos o tres carreras de 5K es para tener un sentimiento de logro diferente al que hemos tenido al correr 5K, después de todo Es el doble de distancia!

La mejor manera de entrenar para un 10k es hacer una corrida larga por semana (entre 10 y 14 kms), un entrenamiento de velocidad y al menos un par de corridas aeróbicas en la semana (cuando menos 8kms en cada uno de estos). Si puedes añadir algo de “tempo” (paso de prueba, es decir velocidad) a tu corrida larga aun mejor.  A la hora de competir lo mejor es mantener un paso ligeramente fuera de tu zona de confort (que aun se sienta cómodo pero no como un paseo en el parque) por los primeros 8 kilometros y tratar de acelerar los últimos dos. 

¿Necesito un entrenador?

En este momento tener un entrenador no es indispensable pero puede ser una buena ayuda para ponerte en forma y empujarte mas allá de lo que has establecido como tus limites, ademas de que puede ayudarte a balancear tus entrenamientos y a evitar que hagas menos de lo que puedes pero mas de lo que debes. Pero si conoces bien tu cuerpo y sabes lo que necesitas no es necesario contratar a alguien para que te ayude, ademas hay muchos lugares en linea y literatura al respecto donde encontraras informacion para entrenar. En pocas palabras, depende de si quieres y puedes unicamente.

Entrenamiento para 10 K:

Los 10 kilometros es una distancia fenomenal para aquellos que han corrido varios 5k pero que aún no están seguros de querer correr un medio maratón. Es una distancia perfecta para comenzar a incrementar tus distancias en el entrenamiento y tu capacidad aeróbica. 

Si bien, para los que comienzan a correr 10 kilómetros pueden ser intimidantes (después de todo es el doble de 5k!!!) entrenar para una carrera de 10 es similar a entrenar para una carrera de 5K. 

Para correr bien 10 kilómetros necesitamos incrementar la distancia en nuestro entrenamiento, así que añadir algunos ritmos de prueba, intervalos y fartlek te puede ayudar.

Espero que esto les sea de utilidad y que recuerden que no importa si corres cien metros o un maratón, el hecho de hacerlo de manera constante y de salir de tu zona de comodidad te llevará a ir mas lejos y te enseñará con hechos que eres mas fuerte y mas capaz de lo que has creído, no solo fisicamente sino mentalmente.

Espero que tengan un excelente día! Los invito a que me sigan en Facebook, https://www.facebook.com/insightfulrunner/

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Twitter y en este blog para motivaciones y tips de entrenamiento durante el dia.

 

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