¿Cuál es la mejor comida para después de entrenar?

La mejor manera de mejorar como corredor es siendo constante. Para ser constantes debemos evitar lesiones y recuperar la energía que perdemos al entrenar. Recuerda que tus músculos tienen reservas de glucógeno en las células que es lo que te da energía. Piensa en ellas son como un tanque de gasolina en tu coche. Cuando están llenas puedes andar por kilómetros y kilómetros, pero si el tanque esta a la mitad no podrás llegar tan lejos. Cuando terminas de entrenar las reservas de glucógeno en tus células están vacías o menos llenas, así que ahora tienes menos “gasolina” para correr mas en tu siguiente entrenamiento. ¿Irias en un viaje largo solo con la mitad del tanque de gasolina si sabes que no habra una estación de gasolina para llenarlo nuevamente? por supuesto que no, si lo hicieras te quedarías tirado a la mitad del camino cierto? es lo mismo con nuestro cuerpo, después de entrenar es importante que te recuperes bien para que puedas tener el tanque lleno para tu siguiente entrenamiento.

Recuerda que el tiempo en que consumas los alimentos es muy importante también. Hay dos “ventanas” de tiempo que son cruciales para una optima recuperación. La primer ventana es durante la primer media hora después de entrenar. En esta ventana tienes que comer algo que contenga un radio de 4 gramos de carbohidratos por uno de proteína. Un vaso de leche de chocolate tiene este radio de 4:1 y es todo lo que necesitas inmediatamente después de correr. Otras opciones son:

1 Plátano (guineo/banano) + 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete o cacahuate)
1/2 taza de yogurt natural + 1 taza de fruta mixta
1 camote (boniato) mediano (gran fuente de potasio) + 1 poco de carne seca o un puñado de nueces
1 manzana mediana + 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete o cacahuate)

La segunda ventana (ya que comiste algo ligero inmediatamente después de entrenar) es de 1 a 3 horas después de correr. Aquí es donde puedes comer algo un poco mas fuerte. Si bien hay muchos tipos de comida que pueden ayudarte en la recuperación, aquí te presento ocho que son buenísimos para ello:

  1. Papa: no solo son baratas, fáciles de encontrar y versátiles pues puedes cocinarlas de muchas maneras, las papas están llenas de carbohidratos que te darán energía de larga duración, es decir, que no se quema tan fácilmente como la energía que te da el comer un dulce o algo con mucha azúcar.
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  2. Huevos: Estos también son baratos y versátiles pues puedes prepararlos de muchas maneras. Los huevos están llenos de proteína y grasas “buenas” que te ayudan a reconstruir los musculos. Si quieres evitar las calorías de los huevos y/o estas tratando de cuidar la linea puedes quitar la yema (lo amarillo del huevo) y comer únicamente las claras (pura proteina, pocas calorías y nada de grasa).
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  3. Pechuga de pollo: Una de las fuentes mas saludables de proteína es la carne blanca del pollo (como la pechuga) sin la piel. Por supuesto, es mejor prepararlo de una forma saludable (al vapor, asado o en un sartén con spray en vez de aceite). Puedes añadirle especias para que tenga mas sabor o acompañarlo con aguacate (palta), salsa y verduras o papa.
  4. Salmón: Aunque es mas caro que el pollo y los huevos, comer salmón después de un entrenamiento es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo ya que este es ligero, lleno de proteína y contiene una cantidad importante de ácidos grasos como el Omega 3 que ayudan a mejorar las funciones del corazón y el cerebro.
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  5. Agua: Suena muy simple pero beber agua es super importante inmediatamente después de un entrenamiento y en las horas sucesivas, sobre todo en las sesiones mas intensas o largas. Recuerda que al correr mucho del peso que perdemos es a través del sudor y si no lo reemplazamos (la hidratación) será mucho mas difícil para nuestros músculos el recuperarse.
Recuerdo un verano que estuve entrenando en Cholula, Mexico, a una altitud mayor de la del lugar donde vivo. Un día después de entrenar tomé agua pero no suficiente (pues la altura de la ciudad también requería que tomara mas agua) y en la tarde tenia el cuerpo “durisimo”, los músculos me dolían y era difícil moverme (mi flexibilidad estaba mas limitada). Tomé mucha agua y eso me ayudó bastante. Y aprendi la lección.
  6. Proteina en Polvo: Si bien es mejor consumir los alimentos como tal, también es cierto que a veces no tenemos el tiempo para hacerlo o la energía para prepararlos. Si ese es tu caso no dudes en tomarte un licuado con proteína en polvo, muchas veces (dependiendo de la marca) también tiene carbohidratos y todo esto ayuda en el la recuperación de tus músculos para el siguiente entrenamiento. Hay muchos tipos de proteína (de soya, whey, albúmina de huevo). Encuentra la que le caiga mejor a tu estomago y a tu bolsillo 🙂 Yo en lo personal tomo el Post-Workout Recovery Drink de Advocare. Le cae bien a mi estomago y cuando le pongo much hielo en la licuadora sabe justo como si fuera una malteada de chocolate o de vainilla.
  7. Mantequilla de Maní (cacahuete/cacahuate): Aunque esta no es muy común en muchos de nuestros países latinoamericanos, cada día se hace mas popular pues contiene muchas grasas “buenas”, proteínas y carbohidratos, ademas de que es fácil de utilizar. Puedes añadir una cucharada a tu licuado de proteina, untarla en una pieza de pan tostado (con un poco de miel de abeja sabe deliciosa y también es muy popular con jalea -mermelada-), en fruta, o simplemente comértela a cucharadas.
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  8. Avena: La avena es un carbohidrato complejo que toma varias horas en ser digerido por el cuerpo lo que hace que te sientas lleno por mas tiempo y con energía durante varias horas (yo la consumo también antes de mis entrenamientos largos y de mis carreras por estas razones). La avena también contiene proteína (ademas de los carbohidratos) algo que nuestros cuerpos requieren y necesitan después de entrenar.
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¿Y tu? ¿Cuales son las comidas que prefieres después de tus entrenamientos?

Espero que esto les sirva y que estén pasando una temporada decembrina muy linda. Los invito a que me sigan en Facebook (https://www.facebook.com/insightfulrunner/), Twitter (@Tere Zacher), Instagram (@InsightfulRunner) y en mi blog (insightfulrunner.blog) para motivaciones y tips de entrenamiento durante el dia.

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