Cada vez que tocamos el tema de comida encontramos que puede ser tan controversial como complejo. Dietas van y dietas vienen y la realidad es que no hay una medida que sirva para todas las personas. Cuando de comida se trata lo importante es encontrar lo que sirve para cada uno de nosotros y escuchar a nuestro cuerpo. Comer hasta que estemos satisfechos, comer solo cuando tenemos hambre y recuperar la energía que perdemos al entrenar.
Esto trae la pregunta ¿Es mejor comer únicamente tres veces al día haciendo una comida pesada o es mejor comer varias veces en el día comidas mas ligeras? Muchos expertos en la materia recomiendan comer varias pequeñas meriendas durante el día para que el metabolismo funcione mas rápido, e incluso recomiendan esto cuando uno quiere perder peso; lo que es cierto es que sea cual sea tu estilo es mejor comer alimentos que te nutran a preferir aquellos que tengan mas indice calórico y menos indice nutricional
Yo soy de las personas que necesitan estar comiendo constantemente. Ademas de que tengo preferencia por las cosas dulces. He notado que si hago una comida grande me siento muy pesado y me cuesta mas digerirla que el hacer varias comidas pequeñas. Algo que a mi me ha ayudado a cubrir mis necesidades nutricionales y a satisfacer mi “diente dulce” es una barra que se llama Perfect Bar. Esta hecha a mano, sin conservadores o preservativos (solo con ingredientes naturales y orgánicos) y tiene la proporción exacta de proteínas y carbohidratos que mi cuerpo necesita. Lo único malo de estas barras es que por el momento solo se encuentran en Estados Unidos (www.perfectbar.com)
Pero no necesitas comprar grandes cosas para tener la mejor nutrición. Aquí hay una lista de 10 meriendas (bocadillos o snacks) que son altamente recomendable para los corredores:
1 Plátanos (Guineos/Bananas)
Por qué son buenos: Claro, puede haber alimentos con más potasio, pero los plátanos están llenos de los carbohidratos que necesitamos al correr. Son una buena fuente de vitamina B6 y son vitales para controlar el metabolismo de las proteínas. (Los corredores necesitan más proteínas durante y después de los entrenamientos).
Cuándo comerlos: Antes, durante o después del ejercicio. Son excelentes mezclados en un batido o simplemente pon trozos de plátano congelados con leche en una licuadora para obtener un increíble batido de recuperación.
Calorías: 105 por banano mediano.
2. Zanahorias
Por qué son buenas: las zanahorias son bajas en calorías y contiene muchos nutrientes, por lo que son excelentes si estás observando tu peso. Contienen caroteno y vitamina A, que promueven la salud ocular (la vista) y una fuerte función inmune.
Cuando comerlas: Cómelos de noche cuando quieras comer algo pero no quieres calorías adicionales. O cómelos antes de la cena si estás hambriento.
Calorías: 30 a 40 por zanahoria mediana.
3. Leche de chocolate
Por qué es buena: No es de extrañar por qué a los corredores les encanta la leche con chocolate: sabe deliciosa cuando está fría y te ayuda a mantenerte hidratado. También proporciona muchas proteínas, carbohidratos y vitaminas B. El calcio en la leche también ayudará a mantener fuertes los huesos. La leche de chocolate tiene el radio adecuado de proteína y carbohidratos para recuperarte después de un entrenamiento.
Cuando es bueno tomarla: Un trago helado de leche con chocolate es la recompensa perfecta después de un entrenamiento. Es mejor tomarla en la primera media hora después de haber terminado de entrenar para asegurarte que recuperaras todo el glucógeno perdido y estarás al 100% en tu siguiente entrenamiento.
Calorías: 209 calorías por 8 onzas (un vaso).
*Idea: pon leche de chocolate en el congelador (en la charola para hacer cubos de hielo) y ponles algo que los sostenga (palo de paleta), así tendras un perfecto snack para después de correr cuando estas acalorado. Yo la congelo la noche anterior en una botella y la llevo conmigo cuando voy a entrenar. La dejo en mi automóvil y cuando regreso de correr generalmente esta a la temperatura perfecta (en los días de calor).
4. Albaricoques (duraznos) Secos
Por qué son buenos: estos pequeños bocados son bajos en grasa y altos en carbohidratos, y proporcionan una buena cantidad de vitamina A, fibra y potasio.
Cuando es bueno comerlos: En cualquier momento. Mezcla los albaricoques (chabacanos) picados sobre tu cereal o granola casera en el desayuno, o comemos a puñados enteros antes de tu entrenamiento de la tarde o como un dulce postre después de la cena.
Calorías: 80 por 10 mitades de albaricoque.
5. Galletas de Higo
Por qué son buenas: las galletas de barra de higo masticables son una fuente sabrosa y conveniente de carbohidratos y fibra. Son carbohidratos que se pueden digerir rápidamente, lo que los convierte en excelentes refrigerios para llevar.
Cuando son buenas: En cualquier momento, incluso durante la mitad de un maratón, cuando necesitas comer algo bueno con prisa. Por supuesto, si eres sensible a las fibras, guárdalos hasta después de la carrera.
Calorías: 110 por 2 galletas.
6. Paletas Heladas de Fruta
Por qué son buenas: Este refrescante tratamiento con pocas calorías está cargado con vitamina C, que fortalece tu sistema inmunológico y ayuda a aumentar la absorción de hierro.
Cuando es bueno comerlas: Son geniales en cualquier momento, pero son mejores inmediatamente después de una carrera dura y ardiente.
Calorías: 75 por 3 onzas de barra de zumo (jugo) de fruta congelada.
7. Yogurt con Fruta
Por qué es bueno: el yogur es una gran fuente de calcio, proteínas y potasio, además de que es bajo en grasa y bastante alto en carbohidratos. Las culturas en vivo y activas en el yogur aumentarán tu sistema inmunológico.
Cuando es bueno: En cualquier momento. Algunos corredores juran que es un bocadillo para antes de correr altamente digerible, a pesar de su contenido de proteínas. Sin embargo, es mejor que lo pruebes en un entrenamiento para ver si puedes digerirlo; a mi en lo personal no me cae bien antes de correr pero me cae perfecto cuando termino de correr. Si le añades miel de abeja al yogur nacional tienes una buena mezcla de proteína y carbohidrato (Y sabe delicioso!)
Calorías: 250 por 8 onzas de yogur bajo en grasa.
8. Hummus y Galletas de Trigo
Por qué es bueno: este snack contiene mucha proteína, fibra, vitamina B6 y ácido fólico. Esto último es especialmente importante para un embarazo saludable y recientemente se ha demostrado que previene la anemia y el cáncer de mama. El hummus esta hecho con garbanzos o habas y se puede encontrar en muchas presentaciones.
Cuando es bueno: El Hummus funciona bien como una merienda sustancial a media mañana o por la tarde. También es una alternativa más saludable para la noche a los cacahuetes u otros refrigerios fritos. Yo lo como con zanahorias o con tomate cherry.
Calorías: 280 por 3 cucharadas de hummus y 8 galletas de trigo.
9. Avena
Por qué es buena: Los estudios muestran que la avena ayuda a reducir el colesterol. La avena también te llenará de carbohidratos para aumentar la energía y el estado de alerta.
Cuando es bueno comerla: Una excelente comida antes de salir a correr, o en cualquier momento que te despiertas, con hambre y listo para un desayuno abundante. Yo generalmente la como antes de mis corridas largas (2 a 3 horas antes y siempre le añado pasitas, miel de abeja y plátano) y es lo único que consumo antes de competir en un maratón.
Calorías: 150 por 1/2 taza.
10. Batidos (Smoothies)
Por qué son buenos: si usas frutas y leche de soya (o de almendra o de nuez de la india/cashew), los batidos son una forma fácil de consumir una saludable dosis de fibra y soja. Los batidos también proporcionan muchas vitaminas C y A, además de potasio y calcio.
Cuando son buenos: un refrescante refrigerio de verano, un batido funciona bien para el desayuno, antes de una carrera o como refrescante, revitalizante, después de un tratamiento.
Calorías: aproximadamente 200 por 12 onzas.
EXTRA:
Palomitas de Maiz
Las palomitas de maíz sin mantequilla o poco mantequilla tienen pocas calorías (en su mayoría de hidratos de carbono), pero te hacen sentirte satisfecho y te proporcionan un buen snack. Es perfecto cuando anhelas una comida salada pero no quieres muchas calorías.
Calorías: 80 a 100 calorías por 2 tazas (reventadas).
Y ustedes, ¿Cuáles son los bocadillos que prefieren?
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