¿Quieres correr mas rapido sin lesionarte? Los entrenamientos cruzados pueden ayudarte:

Los corredores tendemos a ser personas activas en general y a menudo tenemos otras actividades físicas que nos gusta hacer ademas de correr. Sin embargo, cuando se entrena para una distancia de medio maratón o maratón completo, es fácil pensar que dejar de hacer otras actividades liberará más tiempo para correr y, si bien es cierto, también es importante alternar nuestras corridas con otras actividades físicas. A esto se le llama “entrenamientos cruzados” y estos son una gran herramienta para los corredores pues nos ayudan a mantener la resistencia “salvando” a nuestro cuerpo del excesivo impacto en nuestras articulaciones que nos trae la corrida. Y bueno, menos impacto significa menor probabilidad de lesiones; recuerda que cada vez que corres el peso de tu cuerpo se multiplica en tus articulaciones!

Si bien cualquier tipo de actividad física te traerá beneficios si la alternas con la corrida, hay unas que son mejores que otras para los corredores.

¿Como alternar el descanso, la corrida y el entrenamiento cruzado?

Elije tus días de entrenamiento cruzado sabiamente. Asegúrate de descansar el día antes de largas carreras o el trabajo de velocidad. Haz tus actividades de entrenamiento cruzado el día antes de una corrida fácil o el día después de un duro entrenamiento. Debido a que tu entrenamiento debe tener prioridad, puede ser que tengas que reducir el tiempo para las otras actividades.

¿Cuales son las mejores actividades para hacer entrenamiento cruzado?

Si bien depende mucho de lo que te guste hacer, hay actividades que pueden servirte mas que otras. A mucha gente le gusta la camaradería de participar en deportes de equipo como basquetbol (baloncesto) o jugar futbol. El problema con esto es que tienes un riesgo mayor de lesionarte que si sigues corriendo únicamente.

A continuación te presento las que son mas populares y que mejores beneficios te traen.

NATACION:

La natación es un gran ejercicio que no pone ningún peso en el cuerpo y que puede ser una muy buena alternativa para correr. Proporciona muchos de los mismos beneficios cardiovasculares que la corrida. El hecho de involucrar a los brazos le da un respiro a tus piernas mientras que sigues trabajando en el ritmo aerobico. Ademas te ayuda a relajar los músculos y, el hecho de no poder hablar en el agua y tener que estar solo con tus pensamientos, te ayuda a trabajar el aspecto mental a la vez.

CICLISMO:

Muchos corredores también disfrutan del ciclismo. Ya sea en una bicicleta de ruta, en clase de spin, o solo en una bicicleta estacionaria, el ciclismo es otro gran ejercicio cardiovascular. Da a tus piernas un gran entrenamiento, pero te ayuda a sentir que respiras de una manera mucho más fácil

Correr y andar en bicicleta son similares en que requieren del uso de los músculos de la pierna y te ayudan a la resistencia. Limita el hacer estos ejercicios a 1 a 2 veces a la semana mientras que entrenas para un medio maratón o un maratón completo ya que utilizan muchos de los mismos músculos de la pierna. Exagerar puede conducir a la fatiga durante los entrenamientos.

YOGA:

El yoga es un gran ejercicio de entrenamiento cruzado para los corredores que buscan aumentar su flexibilidad y fuerza, sobre todo en el tronco (abdomen). La flexibilidad es esencial para los corredores que necesitan una buena gama de movimiento en sus brazos y piernas.

Una mejor gama de movimiento permite la mejor forma posible y reduce las posibilidades de lesión. Muchas disciplinas del yoga incorporan un grado de entrenamiento de la fuerza en sus programas.

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Al eliminar los puntos débiles en el cuerpo, los corredores pueden optimizar su velocidad y quedarse sin lesiones. Otras actividades activas pueden proporcionar a los corredores una pausa mental de correr.

Un simple cambio en el paisaje es a menudo suficiente para motivar a los corredores a volver a su programa de entrenamiento. Escoge algo que te guste hacer (casi tanto como correr) y no lo tomes demasiado en serio.

Si encuentras que tu deporte de entrenamiento cruzado es demasiado duro, demasiado aburrido o simplemente no es divertido, busca algo más. Lo importante es que sea un complemento que te de una pausa tanto física como mental y no una fuente mas de estres.

Espero que esto les sirva. Muchas gracias por sus preguntas, sugerencias y comentarios. Recuerden que pueden seguirme en Twitter (@Tere Zacher), Instagram (@InsightfulRunner), Facebook (Pagina Tere Zacher, atleta) y en insightfulrunner.blog para consejos de entrenamiento y motivaciones durante el dia.