La mayoría de los corredores tenemos una relación amor-odio con nuestros pies. Puesto que ellos son los que soportan todo el peso de los golpes repetitivos del deporte, las uñas de los pies, las ampollas y las callosidades negras pueden ser el resultado de una larga carrera o entrenamiento. Pero esto es lo menos de lo que nos debemos preocupar. Hay otro tipo de dolor en el pie que puede detenernos por mas tiempo: fracturas por estrés, tendinitis y el sentir un dolor que no es “normal”.
El pie es una extremidad increíblemente compleja compuesta de una red de huesos, tendones, ligamentos y músculos que tienen que trabajar juntos en armonía. Si uno de ellos no esta bien toda la máquina puede dejar de funcionar.
Las siguientes cuatro lesiones son las dolencias más comunes en los pies. Aprende qué causa estos tipos de dolor en el pie y, lo que es más importante, cómo los corredores podemos evitar la temida frase “yo paso por ello”.
1 Fascitis Plantar
Casi todos los corredores conocen el tendón de la fascia plantar que corre longitudinalmente a través de la parte inferior del pie. La fascitis plantar es un dolor agudo y punzante en la parte inferior del pie. Como con todos los problemas de tendonitis, la bestia puede levantar su fea cabeza a veces de la nada y arrastrarse por lo que se siente como una eternidad.
Una lesión por uso excesivo, la fascitis plantar puede ser causada por un problema biomecánico, zapatillas inadecuadas, aumentar el volumen de entrenamiento o la intensidad demasiado rápido, o incluso por tener los músculos de la pantorrilla estrecha o débil. Después de todo, el cuerpo es una máquina interconectada.
Tratar la fascitis plantar es una cuestión de identificar cuál es su causa raíz, asegurándose de que está corriendo en zapatos que ofrecen suficiente apoyo, y posiblemente utilizando un inserto especial. Este tipo de insertos pueden ayudar a aminorar el dolor y a que la fascia tenga un mejor soporte. Otra manera de tratar la fascitis es dándote un masaje con una pelota de goma (o de golf o de tenis). Si la pelota esta congelada mucho mejor pues te ayudara a desinflamar. También debes tratar de estirar esa area. Hay calcetines especiales que te pueden ayudar a hacerlo. En este link puedes ver un video que te muestra las diferentes técnicas para tratar la fascitis plantar: https://www.facebook.com/pg/insightfulrunner/videos/?ref=page_internal
Ya que el tratamiento esté en curso, y una vez que el dolor disminuye, los corredores que son propensos a problemas plantares deben seguir estirando los pies, y seguir rodando el pie afectado en una pelota de tenis o pelota de golf congelada para evitar que reaparezca o se agrave.
Fractura por estrés
Las fracturas por estrés son una pequeña fisura que puede estar presente en cualquiera de los muchos huesos que componen el pie, pero las fracturas ocurren más típicamente en los metatarsianos. Las fracturas por estrés tienden a ser un problema de construcción lenta, pero de repente llega un momento en que sientes un dolor agudo de la fisura ósea. Después, puede ser difícil distinguir si el dolor de pie es un problema de hueso o tendinitis. Incluso los rayos X pueden ser poco fiables; es posible que nada aparezca hasta que no haya curación real en el hueso. Tu médico puede ordenar una resonancia magnética o una gammagrafía ósea para buscar una fractura por estrés.
Una prueba de “hombre común” para una fractura por estrés es colocar un diapasón (dispositivo mecánico generalmente de acero con forma de horquilla, que se utiliza principalmente para afinar instrumentos musicales) contra el pie. Las vibraciones básicamente sonajearán los huesos, y si tienes una fractura por estrés, sin duda sentirás que el dolor se ilumina. Otra prueba en el hogar: Intenta saltar con un pie. Si el impacto causa dolor, es probable que tengas tu respuesta. Ten en cuenta que estas pruebas en el hogar no deben utilizarse para el autodiagnóstico o en lugar de ver a un médico. Si sospechas que tienes una fractura de estrés, consulta a su médico o médico de medicina deportiva para un diagnóstico adecuado
Las fracturas por estrés suelen ser causadas por el aumento rápido del volumen y / o la intensidad del entrenamiento, pero también pueden ocurrir si tienes la mala suerte de caminar torpemente sobre una roca, una raíz o un bache.
Si tienes una fractura de estrés, no hay manera de sanarla mas que tomar tiempo libre de correr. Toma cerca de seis semanas sin poner ningún tipo de peso en el pie para que el hueso cure correctamente. Para poder ayudar a que sane bien es recomendable usar una bota ortopedica y utilizar este tiempo para fortalecer otras areas del cuerpo y la mente. La buena noticia: A diferencia de un problema de tendones, una vez que una fractura de estrés cura el dolor debe desaparecer para siempre.
Este verano estaba yo entrenando en Francia para mi temporada de otono. Al estar corriendo una mañana después de los primeros 5 kilómetros di un paso y no pude moverme mas. El dolor que tenia era insoportable. Por experiencia (ya había tenido una fractura por estres) me detuve y me puse en reposo. Después de una semana fui a que me hicieran un scan de hueso. Yo sabia que tenia una fractura por estres. El medico al que vi me dijo que, en efecto, había pasado por una fractura por estrés en el tercer metatarso pero que estaba curada y que en cuanto la inflamación pasara y dejara de sentir dolor podia resumir mi actividad fisica. Después de dos semanas de que inicio el dolor había bajado casi al 100%. Sale a caminar (no a correr) sin mi zapato ortopedico. Después de 3 kilometros caminando sentí un “CRACK” seguido por el peor dolor que he pasado en mi vida. Resulta que la fractura por estrés no estaba curada (como me dijo el medico) y por haberle puesto mas peso a mi pie el hueso se rompió por completo. Esto solo se pudo arreglar con cirugía (poniendo una placa y seis tornillos para unir el hueso). Así que si les diagnostican (o sospechan tener) una fractura por estrés, aseguren de no poner absolutamente nada de peso en el pie.
Tendinitis extensora
Los tendones corren a través de la parte superior del pie, se extienden hacia abajo desde el músculo en la parte delantera de la espinilla y se dividen en cada dígito. Estos tendones trabajan para enderezar cada dedo del pie, tirar cada dedo del pie para arriba y para ayudar a mover el pie entero.
Al igual que cualquier otro tendón en el cuerpo, los tendones de los pies pueden inflamarse. Cuando lo hacen, los síntomas pueden ser muy similares al dolor de una fractura por estrés. ¿Cómo puedes saber la diferencia entre los dos? Pídele a alguien que te aplique presión en el area mientras que tu mueves los dedos de los pies hacia atras. Si esto isla el dolor es probable que tengas un problema de tendinitis en lugar de una fractura de estrés, que sería más dolor en el impacto.
Las causas de la inflamación se pueden remontar a los zapatos incorrectos, a un tendon de Aquiles apretado, y a tener los músculos de la pantorrilla débiles o apretados. Aplica hielo en los tendones para reducir la inflamación, asegúrate de que tus zapatos tienen suficiente apoyo -otra vez, un inserto puede ayudar- y se diligente acerca de estirar los músculos de la pantorrilla y completar los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla.
Aductor y Abductor Hallucis
El aductor hallucis es un músculo que corre horizontalmente a través de la parte superior del pie, formando una forma de V con su centro en el dedo gordo del pie. El abductor hallucis corre longitudinalmente en el interior medial del pie a lo largo del arco. El dolor en cualquiera de estas dos áreas puede sentirse como tendinitis extensora o dolor de fascitis plantar. Sin embargo, los corredores pueden identificar claramente un abductor estrecho y dolorido hallucis de un problema plantar porque el músculo no está en la parte inferior del pie, sino más bien en el interior del arco.
Problemas con cualquiera de estos dos músculos pueden resultar de no tener suficiente apoyo de arco en los zapatos, pero más típicamente si se tienen juanetes.
El tratamiento para este problema es un enfoque de dos vías con el fin de mantener ambos músculos felices:
Estira
1) Abductor Hallucis Toe Pull: Mantener el tobillo fijo en 90 grados, agarra el dedo gordo y levántalo. Quieres sentir este estiramiento en el interior de tu arco.
2) Seated Toe Stretch: Ponte de rodillas y coloca tus pies detrás de ti, doblando los dedos de los pies. Inclínate poco a poco hasta que tu trasero descansa sobre tus talones. Debes sentir un estiramiento profundo a lo largo del interior de tu arco. Trabaja en el tramo inclinándose hacia adelante. Manten tu peso delante de ti si descansar tu trasero en tus pies es demasiado doloroso al principio.
Ejercicios de fuerza
1) Resistencia Band Toe Pulls: Sentado en una silla, laza una banda de resistencia alrededor de los dedos de los pies grandes de los pies. Comienza con los dedos apuntando hacia adelante y, manteniendo los talones plantados, gira ambos pies hacia afuera y lejos el uno del otro. Manten esta posición durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite. Comienza con dos a tres series una vez al día.
2) Arco levantado: De pie, rodar el pie izquierdo hacia arriba y hacia un lado. Trata de pensar en tirar de la parte superior de tu pie hacia el talón; estás contrayendo (acortando) el músculo aductor alucoso. Completa 10 a 15 subidas en cada pie.
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Espero que nunca pasen por alguna de estas lesiones y que en caso de tenerlas, esto les sirva.
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insightful runner 
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