Calambres al correr?

A muchos nos pasa. Nos hemos preparado para una carrera, vamos bien, en control y, de repente, nos llega un calambre que nos impide seguir o nos hace disminuir nuestro paso. 
A otros nos llegan los calambres al terminar un entrenamiento o una carrera. O por la noche, mientras dormimos.
De cualquier modo, tener calambres no es algo agradable y si algo que nos impide ejecutar al máximo.

Que es un calambre?
Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos. Generalmente ocurren después del ejercicio o por la noche y duran desde algunos segundos hasta varios minutos. Es un problema muscular muy común.

Por que nos dan calambres?
Mientras que la pérdida de sal y la deshidratación sin duda puede causar problemas y cólicos generalizados en todo el cuerpo, no se ha demostrado que causen calambres especializados inducidos por el ejercicio, como uno experimentaría en una pantorrilla.

A menudo los problemas de hidratación o pérdida de sal se correlacionan con mayores tasas de calambres por otras razones, pero la correlación no es igual a la causalidad.
Con la creciente investigación sobre los calambres, la teoría actual sobre lo que les causa es la fatiga muscular y fracasos en las vías de comunicación neuronal. Básicamente, entrenas un músculo para contraer y el músculo se fatiga. Entonces, se comunica mal y se queda contraído cuando no debería, causando un calambre.
Es más probable que te den calambres, entonces, cuando tus músculos están trabajando más duro y están fatigados, como cuando estás fuera de forma o corriendo a tu máximo esfuerzo en una carrera.

Como evitar los calambres?
Una manera para detener o tener menos calambres es estar en mejor forma fisica. Entrenar mas al paso en el que vamos a competir y entrenar a ese paso cuando nuestras piernas están fatigadas (por ejemplo si estas entrenando para un maratón hacer paso de prueba los últimos 10 kilometros de tu corrida larga (de 30kms) ).Asi estarás acostumbrando a tus músculos a contraerse cuando estén fatigados y a evitar tener calambres en la carrera por falta de entrenamiento de este tipo.

Eso, sin embargo, no es particularmente útil cuando un calambre golpea en medio de una carrera.

Aqui hay una guia que te puede servir:



1) Si sientes llegar un calambre, disminuye inmediatamente la intensidad del ejercicio y relaja al máximo (en la medida de lo posible) el músculo afectado. Si ya “te ha dado” estira y masajea el músculo dolorido en sentido centrípeto, es decir, de la periferia hacia el interior de tu cuerpo.

2) Una vez pase el dolor es conveniente que dejes ese entrenamiento o competición, puesto que lo más probable es que el calambre se repita con más intensidad si sigues forzando. Ahora debes analizar las causas y ponerles remedio.



3) Lo más importante es cuidar tu hidratación y reponer las sales minerales perdidas con una buena bebida deportiva. Prueba varias en entrenamientos para saber cuál te va bien antes de usarla en competición. Asegurarte un adecuado equilibrio iónico (sobre todo entre calcio, magnesio y potasio) porque es la mejor manera de prevenir los calambres. En la hora anterior a una carrera debes beber medio litro de bebida isotónica(a mi me funciona muy bien una que se llama HyBurst)

4) Corrige las posibles anomalías mecánicas: técnica deportiva incorrecta, tenis inadecuados, etc. Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y no demasiado alta en proteínas, también contribuye a evitar calambres. Los plátanos, por su alto contenido en potasio, son un muy buen anti-calambre. ¿Has calentado correctamente? Recuerda la importancia de acometer el esfuerzo de modo progresivo y estirar al final. En competición evita las aceleraciones bruscas.

5) Si el problema persiste, consulta a tu médico deportivo. Puede resultar recomendable tomar suplementos de calcio, magnesio y potasio o que activen la circulación de retorno, como la levadura de cerveza o la jalea real.

6) Recuerda estirar muy bien tus músculos e hidratarte después de un entrenamiento fuerte o de una carrera. Cuando yo termino de competir siempre me doy tiempo de correr otros 2-3 kilometros trotando y procuro hidratarme muy bien y estirar mis músculos con el rodillo y la planta de los pies con una pelotita. Cuando no lo he hecho no solo me siento super dura al día siguiente y tardo mas en recuperarme, sino que tambien me despierto en la noche con calambres horribles en las pantorrillas y plantas de los pies.

Gracias por leer. Recuerda que puedes suscribirte a este blog y recuerda seguirme en twitter (@terezacher) y en Instagram (@insightfulrunner) para motivaciones durante el día así como en mi pagina en Facebook (Tere Zacher).

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