Nutrición Para Corredores

Lo hiciste. tu corazón esta latiendo al mil. Estas cubierto de sudor y tus músculos comienzan a enfriarse después de un buen entrenamiento. Te sientes bien, comienzas a sentir como tu corazón comienza a recuperar su ritmo normal y sabes que es el momento de pensar en nutrir tu cuerpo para recuperarte bien… o, si eres como yo, a veces se te olvida que tienes que nutrirlo porque estas a la carrera o se te olvido empacar algo para comer inmediatamente después de entrenar… o quizá ni siquiera sabes de la importancia de comer algo inmediatamente después de entrenar!

Nutrir bien tu cuerpo puede ser difícil si no sabes que es lo mejor para recuperar los nutrientes que has perdido durante tu entrenamiento. Cada atleta es diferente y cada estomago tolera cosas diferentes durante y después de correr. Hay personas con “estomago de acero” que pueden devorar una orden de papas fritas y una hamburguesa al final de correr, y por otra parte hay estomagos mas delicados que no pueden siquiera oler la comida por un tiempo después de correr. Si bien la mayoría de los atletas caen en el medio de estas dos categorias, es importante saber cuales son las bebidas y comida que los expertos en nutrición para el deporte recomiendan.

PROTEINA:

Si bien hay varias corrientes de pensamiento, algo en lo que la mayoría esta de acuerdo es en que inmediatamente después de terminar un entrenamiento es importante recuperar la energía que tus células perdieron y convertir la grasa en musculo. Para esto comer o tomar algo que tenga un radio de 4 gramos de carbohidratos por un gramo de proteína es lo ideal. 

La leche de chocolate se ha puesto muy de moda entre los atletas pues tiene la mezcla perfecta de 4:1. Es importante considerar que basta con tomar un vaso de leche de chocolate y no la botella de un litro completa. Si prefieres hacerla en casa solo tienes que mezclar un vaso de leche baja en grasa con dos cucharadas de polvo de chocolate y, si no eres fan de la leche o los productos lácteos puedes utilizar leche de almendra o de soya. Otras buenas opciones de proteína que puedes anadir a algun carbohidrato (como a un platano, rebanada de pan, granola…) incluyen

•Pollo

•Pavo

•Hummus

•Nueces

•Mantequilla de cacahuate o de almendra o de alguna otra nuez

Combina cualquiera de estas fuentes de proteína (50 gramos es suficiente o dos cucharadas de hummus o mantequilla de cualquier nuez o 25 gramos de nueces) con dos rebanadas de pan integral, pan pita, galletas saladas integrales o tortilla. Otras ideas son yogur y granola o un platano con  un sandwich de mantequilla de cacahuate y un poco de jugo de naranja). Lo importante es recordar el radio de 4 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteina.

ELECTROLITOS

Recuperar lo que perdiste al sudar es elemental en el proceso de recuperación. Al sudar perdemos mucha sal (electrolitos) y si no la recuperamos podemos sufrir de calambres, fatiga y no recuperarnos plenamente para nuestro siguiente entrenamiento (o para poder sentirte bien el resto del día). 

Ademas de beber agua y bebidas con electrolitos cuando corremos, es importante escoger algún “snack” que contenga suficiente sal. Algunas opciones:

•Bebidas con electrolitos (bebidas deportivas, ten cuidado de que no tengan mucha azúcar)

•Pretzels

•Queso

•“Papitas” (frituras) horneadas

¿CUANDO COMER?

Para obtener los mejores nutrientes y lograr una mejor recuperación, debes consumir algo con el radio de 4:1 (4g de carbohidratos por 1g de carbohidrato) a mas tardar 30 minutos después de haber terminado tu entrenamiento. Si tardas mas de este tiempo aun recibirás algunos beneficios pero la verdadera absorción de nutrientes para tus músculos se logra en el periodo de 30 minutos. Recuerda que nutrir bien tus músculos ayudara a llenar los niveles de energía y a reparar los músculos para que puedas regresar a entrenar a tu cien por ciento. No se trata de que consumas una comida enero cuando apenas terminas de correr, sino de traer contigo algo que puedas consumir en lo que desayunas, comes o cenas (depende la hora en que hayas entrenado).

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Hasta la próxima!