¿PIENSAS CORRER UN MARATON? QUÉ COMER ANTES DE CORRER Y QUE ES MEJOR EVITAR PARA QUE TENGAS MAS EXITO

¿PIENSAS CORRER UN MARATON?
QUÉ COMER ANTES DE CORRER Y QUE ES MEJOR EVITAR PARA QUE TENGAS MAS EXITO
Por Tere Derbez-Zacher

Correr una maratón exitosa es indudablemente desafiante. En 42 kilómetros hay más oportunidades para que los problemas socaven el resultado de la carrera que en una carrera más corta. No es que las carreras de menos kilometraje sean mas fáciles, simplemente que al estar corriendo por un tiempo mas largo hay mas probabilidades de que los pequeños detalles nos cobren un precio alto sino los cuidamos bien.

Y un área que distingue al maratón de las carreras más cortas es el combustible. El cuerpo humano solo almacena suficientes carbohidratos en los músculos, la sangre y el hígado (en forma de glucógeno) para mantenernos durante 2 horas (o durante aproximadamente 32 kilometros) de funcionamiento, especialmente a intensidades más extenuantes. Al quedarnos sin combustible ocurre lo que se conoce como “dar con la pared”. Pregunta a cualquier maratonista que haya “golpeado la pared” alrededor del kilometro 32 de una maratón y seguro dará fe de la fatiga generalizada y el sentimiento de tener las piernas como piedra. Disminuir la velocidad es fisiológicamente necesario en este caso para conservar las reservas de combustible que van disminuyendo rápidamente y que alimentan nuestro rendimiento en el maratón.

¿La solución? En primer lugar, el entrenamiento adecuado es esencial para enseñarle a tu cuerpo a ahorrar combustible y usarlo con prudencia. Y ademas del entrenamiento adecuado, el llevar una combinación adecuada de carga de carbohidratos antes y durante la carrera impulsará tus reservas de carbohidratos y el combustible disponible para ayudarte a terminar fuerte el maratón.

Aqui hay unas sugerencias sobre lo que es bueno hacer (y lo que no) antes y durante tu maratón:

1 Consume carbohidratos antes de la carrera
Cargar tu cuerpo con carbohidratos funciona. En un interesante estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, los investigadores siguieron a más de 250 corredores que compitieron en el maratón de Londres. Descubrieron que solo el 12 por ciento consumía suficientes carbohidratos antes de la carrera, ¡y los que lo hicieron corrieron un promedio de 13.4 por ciento más rápido!

Las nuevas pautas sugieren de 7 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. Esto es más carbohidratos de los que la mayoría de los corredores están acostumbrados a comer; una manera de consumirlos es tomando de 1 a 2 litros de bebidas deportivas especializadas.

La mejor hora para consumir esto no es la noche anterior, pues hay que dar tiempo al cuerpo a digerirlos. Es mejor consumirlos el viernes en la noche y el sábado en la mañana y al medio día si tu maratón es el domingo para asegurar que tu cuerpo tenga los suficientes nutrientes y que pueda digerirlos tambien.

Toma en serio tu consumo de combustible antes de la carrera. ¡Para un maratonista que planea correr el maratón en 4 horas, esto podría significar correr más de 25 minutos más rápido que si no se centrara en la carga de carbohidratos!

2 No lo dejes al azahar!
Un corredor me dijo una vez que iba a confiar en la adrenalina para llegar a la meta de su primer maratón. ¡Pero esa es una muy mala idea!; Primero, la adrenalina no es el combustible adecuado para un evento de resistencia (es para ráfagas cortas de energía de alta intensidad, típicamente en una situación de “lucha o huida”).

No tener un plan de nutrición para el día de la carrera es como ir a un examen sin estudiar. Simplemente no estarás preparado.

En su lugar, usa los consejos de este y otros artículos para armar tu plan. Y por supuesto, practícalo antes de la carrera.

3 No hagas nada nuevo el día de la carrera
Este es un consejo muy usado para cualquier corredor, sin importar la distancia en la que pienses correr. No uses zapatos nuevos, ropa nueva o alimentos diferentes para el desayuno. Y experimentar con nuevos combustibles o un calendario diferente de abastecimiento de combustible es introducir una situación potencialmente desagradable para tus intestinos.

Es super importante que practiques durante tu ciclo de entrenamiento con los alimentos (y las horas) que piensas consumir tanto el día anterior como el día de la carrera. Las semanas de entrenamiento (en especial los días previos a tus corridas largas) es cuando puedes experimentar con diferentes tipos de comida y horarios para ver qué te sienta mejor y que no te cae bien.
Lo que nos lleva a mi próximo punto …

4 Practica antes del día de la carrera
Al igual que practicas el correr distancias largas, el ritmo y la estrategia de carrera antes de tu maratón, también debes practicar tu estrategia exacta de abastecimiento de combustible antes del gran día. Nunca debe haber sorpresas cuando estás corriendo.

Intenta ejecutar de dos a tres carreras largas usando el mismo horario de abastecimiento de combustible que planeas usar el día de la carrera. Asegúrate de que todo esté planeado: usa el mismo combustible, a la misma hora del día, en el mismo patrón de tiempo que lo harás el día que correrás tu maratón. Esto ayuda a garantizar que no haya sorpresas cuando finalmente se alinea uno para competir.

En lo personal, en cada uno de mis ciclos de entrenamiento practico el viernes en la noche y el sábado con los alimentos que consumir antes de mi maratón (al igual que las horas en que los consumo). El domingo me despierto tres o cuatro horas antes de mi corrida larga para consumir lo que pienso consumir el día de la carrera, y durante la corrida larga practico con la ingesta de carbohidratos y líquidos que haré en la carrera. Esto me sirve para ver que funciona mejor y que no me sirve. Todo lo anoto para llevar un registro y así no dejar nada al azahar y consumir durante mi carrera lo que me funciono en mis ciclo de entrenamiento.

5 Consumir carbohidratos adecuados durante el maratón
Durante la carrera (y cuando practicas), es esencial comer la cantidad correcta de carbohidratos.
Consumir demasiado poco nos hace llevar el riesgo de limitar nuestro potencial. Demasiado, y te arriesgas a la angustia de un problema gastrointestinal.

Con una adecuada carga de carbohidratos antes de la carrera, la mayoría de los corredores necesitan alrededor de 45 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante un maratón para un rendimiento óptimo. Esto resulta ser aproximadamente dos geles (o equivalente) por hora.
Para suministrar un flujo constante de combustible y reducir la probabilidad de tener que ir al baño durante la carrera, divide eso en dos sesiones: un gel cada 30 minutos durante un maratón. También asegúrate de beber aproximadamente 4 onzas de agua con cada gel. Los electrolitos en los geles se deben procesar con agua (y demasiados electrolitos, si se bebe bebida deportiva, pueden extraer agua de las células para ese procesamiento, lo que causa deshidratación). Uno o dos bocados de agua es todo lo que se necesita.
Si eres como yo y no te caen bien los geles, intenta primero experimentar con diferentes marcas a ver si esto te ayuda (a mi el que me cae mejor es el de Honey Stinger aunque hay veces que mi cuerpo no lo tolera). SI de plano no puedes consumir geles intenta llevar carbohidratos en otra forma. Yo por lo general los consumo en mi bebida. Hay varias marcas que tienen bebidas especializadas para corredores y que proveen los carbohidratos y electrolitos necesarios. Hyburst es uno de ellos. Hay otras marcas como UCan, EfEs, Osmo, Heed, Nuun, etc. Nuevamente, lo importante es practicar con ellos durante tus entrenamientos para ver cuales te caen bien y cuales no.

Espero que estas estrategias te sirvan y que aprovisionarse de combustible para un maratón se vuelva más simple para ti. ¡Y que cuando corras tu maratón tengas mucho éxito!

Gracias por leerme. Los invito a que me sigan en Facebook (Tere Zacher/Athlete) Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@Tere Zacher) y en mi blog insightfulrunner.blog para motivaciones y tips de entrenamientos durante el dia.

Hasta la próxima!