4 errores que cometemos al utilizar el rodillo (“foam roller”)

El rodillo o “foam roller” puede ser el salvador para los corredores propensos a lesiones y los que entrenan fuerte en el gimnasio o con entrenamientos cruzados. Si, puede ser el salvador si se utiliza de la manera correcta. Pero si lo utilizas de la manera incorrecta corres el riesgo de irritar, y posiblemente dañar, más a tu cuerpo.

Para ayudarte a hacer las cosas bien, aquí te presento un desglose de los cuatro errores más comunes que hacemos los corredores al usar el rodillo:

Error # 1: Utilizar el rodillo directamente en un área dañada
Parecería tener sentido que si lo que nos está doliendo es la banda iliotibial, rodar directamente en la banda ayudaría a aliviar ese problema. Sin embargo, el cuerpo no funciona de esta manera por una serie de razones.

En primer lugar, cuando se trata de rodillo de espuma y la liberación miofascial, el trabajo constante en el área de dolor podría crear más inflamación y tensión en el área, tensando aún más los músculos y la fascia.

Segundo, donde sientes el dolor no es siempre la fuente de la lesión. El problema de la banda iliotibial por ejemplo, no suele ser el resultado de que la propia banda esté apretada. Más bien, las cuestiones de banda IT son típicamente un resultado de la tensión en los grupos musculares que se adhieren a la misma, como el glúteo máximo (nuestro trasero).

¿Qué hacer en cambio?: En lugar de trabajar constantemente directamente en el área que causa dolor, poco a poco encuentra el camino rodando lejos del centro de dolor hacia los músculos de conexión. Una vez que llegues a las áreas del conexion, trabajalas a fondo. Después procede de nuevo al área del dolor y trabajala suavemente al principio. Visualízate a ti mismo “derritiendo” el dolor. No sólo evitarás incitar el exceso de inflamación de esta manera, sino que te dirigirás a la fuente real de su lesión.

Error # 2: Rodar en el “foam roller” (rodillo) demasiado rápido

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El uso del rodillo duele. Punto.

Los corredores que usan el rodillo saben que rodarlo rapidamente sobre las zonas adoloridas duele menos que hacerlo con movimientos lentos y deliberados. O, los corredores que no tienen mucho tiempo tratan de apresurarse a través de una sesión para poder marcarla como “hecha” en su lista. Desafortunadamente, lugar el rodillo rápidamente no logra el objetivo: liberar la fascia y relajar los músculos.

¿Qué hacer en su lugar?: Si bien se siente mejor ir rápido, y aunque esto hace circular el flujo sanguíneo, la liberación de la fascia lleva más tiempo.

La fascia es una red gruesa y fibrosa de tejido que rodea los musculos. Como tal, no se puede soltar con un paso rápido del rodillo de espuma. Necesitamos ser lentos y deliberados en nuestros movimientos. Una vez que encontremos un área sensible, hay que trabajar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el área. Una vez más, visualiza como el rodillo va liberando y alargando la fusión a través del músculo y la fascia.

Error # 3 Permanecer en un punto demasiado tiempo
Sé que esto parece una declaración contradictoria al error # 2. Pero no lo es. A continuación les digo por qué:

Los corredores solemos llevar las cosas al extremo.

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Con el rodillo, generalmente se instruye a rodar más y, a veces, a hacer una pausa en los puntos muy apretados en las piernas. He visto corredores tomar este consejo y sentarse en el rodillo de espuma durante 5 o 10 minutos directamente en el punto de dolor. Sin embargo, permanecer en un lugar durante demasiado tiempo puede irritar un nervio o dañar el tejido, lo que puede causar moretones y ulteriores inflamaciones.

¿Qué hacer en cambio?: Se amable al principio. Comienza con la mitad de tu peso corporal, usando las manos u otra pierna para ajustar la presión, y poco a poco avanza hasta poder poner el peso corporal completo.

La cantidad máxima de tiempo que debes pasar en cualquier área es de 20 segundos o menos. Después de esto, sólo se arriesga a irritar el lugar más de lo que está ayudando. Si tienes un área realmente problemática recuerda que siempre puedes hacer otra sesión en la noche cuando los músculos han tenido tiempo para relajarse.

Error # 4: Usar mala postura y mala forma al hacerlo
El rodar sobre un rodillo de espuma es trabajo duro. Casi garantizo que sudarás un poco si lo haces bien.

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La posición para rodar la banda iliotibial hace que coloquemos casi todo nuestro peso corporal en nuestro brazo de soporte. El rodar los cuadriceps es básicamente el tener que hacer la posición de una “plancha” (como cuando hacemos abdominales). Con esto, es fácil dejar que nuestra forma se deteriore, especialmente si estamos cansados después de correr. La pelvis podría caer si no tenemos los abdominales enganchados al rodar el cuádriceps o nuestras caderas pueden caer mientras trabajamos en la banda iliotibial Esto puede exacerbar lesiones existentes, defectos de la forma o debilidades de los músculos.

Cómo prevenir:

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La mejor manera par prevenir esto es mantenernos enfocados en nuestra forma durante toda la sesión. Esto nos ayudará también a trabajar nuestro control de atención (enfoque) que nos sera util en una carrera.

Si te encuentras demasiado cansado después de un duro entrenamiento, vuelve a utilizar el rodillo de espuma después de haber descansado o tal vez por la noche. También puedes grabar un vídeo usando tu teléfono para ver tu forma. Esto es algo que puedes hacer fácilmente y que te proporciona retroalimentación inmediata después de tu sesión para ver si necesitas mejorar cualquiera de tus posiciones.

 

Gracias por leer. Recuerda seguirme en twitter (@TereZacher), Instagram (@InsightfulRunner) en insightfulrunner.blog y en mi página de Facebook (Tere Zacher/Atleta) para motivaciones y tips de entrenamiento durante el día.

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