Manual del Maraton

CONSEJOS PARA COMPETIR Y RECUPERARTE MEJOR

Vas a correr un maraton proximamente? Entonces este articulo es para ti. Y si aun no te decides a correr esa distancia, algunos de estos puntos pueden servirte para otras carreras y quizá te ayuden a animarte a correr los 42kms algún dia.

A continuación, encontrarás las instrucciones que utilizo con mis clientes que se están preparando para un maratón. Estas pautas generales y consejos te ayudarán a llegar a la línea de salida listo para un máximo rendimiento. Como siempre, es bueno que hayas practicado con anterioridad mucho de lo que está en este manual en el entrenamiento. Recuerda, el día de la carrera es simplemente una celebración de todo el trabajo duro que has completado y una oportunidad para que tu rendimiento brille!

En primer lugar, date una palmadita en la espalda. El entrenamiento para un maratón no es fácil y a menudo no sale bien, pero llegar a la línea muestra tu dedicación y determinación. La carrera es la cereza del pastel. A medida que esta semana de nerviosismo avanza, tómate el tiempo para recordar agradecer a aquellos que te han apoyado en tu búsqueda de la conquista de este maratón.
Las dos semanas antes de la maratón es lo que yo llamo el “gran espanto maratoniano” que se produce durante el proceso de comenzar a descender la carga de entrenamiento. Las preguntas abundan. Las dudas se arrastran hacia adentro. El miedo está presente. El maratón se vuelve monumental. No te preocupes. Todo el mundo se siente así. Hemos puesto tanto en el entrenamiento y queremos desesperadamente que la carrera vaya bien. Utiliza este tiempo máximo para reflexionar sobre todos tus éxitos en el entrenamiento. Piensa buenos pensamientos. Siéntete fuerte en los entrenamientos restantes y centrate en relajar el cuerpo y la mente. Los pensamientos negativos intentaran llegar, pero sólo empujalos a un lado y centrate en lo positivo. No descanses demasiado ni comas en exceso, simplemente relajate y sonríe.

Algunos consejos generales para los maratonistas:

1) Si vas a viajar empaca tu equipo de carreras (tenis, ropa que vas a usar, reloj) en tu equipaje de mano. Si por algo se pierde la maleta o no llega a tiempo siempre puedes comprar ropa casual nueva pero tener que comprar zapatos nuevos y ropa de carreras para la carrera puede ser fatal porque no sabes si te quedaran bien. Coloca todo tu equipo en la cama y asegúrate de que todo lo que necesitas este en tu equipaje de mano. No olvides las caritas (para las ampollas), la vaselina o lo que te pongas para prevenir la fricción de la camiseta con el torso, las cosas que necesitas para la nutrición, etc. Y si viajas en avión recuerda que los nuevos requisitos de seguridad a veces pueden limitar los geles y algunas otras cosas que lleves.

2) Lleva comida contigo en todo momento. En la fase de descenso no quieres tener hambre (especialmente los últimos 3 días antes de la carrera). Una vez más, no comas en exceso, pero sólo asegurate de estar preparado en caso de una reunión que te tome mucho tiempo o si llegas tarde a donde vayas a comer. Siempre ten contigo un buen bocadillo disponible. Además de tu equipo de carrera ten un paquete de buena comida (saludable) en tu bolsa de mano. Es posible que desees algo para comer en el avión/autobus/tren/coche. La última semana antes de la carrera también es una buena semana para tener fluidos contigo en todo momento también. No bebas de más, pero sólo estate preparado. Ten algo disponible en todo momento. Tener variedad en bebidas es bueno también – agua, Gatorade, zumos (jugos), etc.

3) Si vas a ir a la cena de carbohidratos que a veces ofrecen las carreras recuerda llegar lo mas temprano que puedas para que no pierdas tiempo haciendo fila o esperando. También recuerda comer aquello que estas acostumbrado y no comer aquello que nunca has comido porque puede caerte mal. Aunque hayas pagado por ella es mejor comer solo aquello que estas acostumbrado.
Si vas a otra ciudad o país a correr, reserva tu cena para antes de la carrera antes de salir de casa. Recuerda que no estarás solo (hay muchos otros corredores) que también querran una comida pre-carrera la noche antes de la carrera. Planifica con antelación haciendo una reserva antes de salir de casa. El conserje de tu hotel puede recomendar restaurantes cerca de tu hotel o puede hacer algunas investigaciones en línea para comprobar los menús, etc Nada es peor que llegar al lugar de la carrera y encontrar que todos los restaurantes deseados están reservados. Encontrar un lugar relajante y disfrutar de una cena agradable te ayuda a relajarte. Yo normalmente suelo comer cerca de mi hotel, así que puedo tomar un paseo 10-15 minutos a pie después de la cena. También recuerda comer a la hora que estas acostumbrado y no hacerlo demasiado temprano o demasiado tarde.

4) Si el maratón es en tu ciudad asegurate de tener en casa todo aquello que vas a necesitar (comida) con antelacion. Si estas viajando lo primero que debes hacer después de instalarte en tu hotel es encontrar una tienda de comestibles. Pregunta en la recepción para la tienda más cercana o busca en internet con anticipación para agilizar el proceso. Ve inmediatamente a la tienda de comestibles y abastecete. Compra los alimentos que te gustan y sabes que te preparan para correr con éxito. Yo generalmente compro plátanos, Powerade, agua, avena instantánea (aunque por lo general la traigo de casa), pan y miel, mantequilla de maní y jalea, barras de energía, etc Una vez más, nunca quieres tener sed o hambre antes de la carrera. Estar abastecido ayudará a evitar esto. No comas solo por nerviosismo pero ten comida disponible si necesitas un aperitivo.

5) Es probable que tengas que visitar la expo para recoger tu número de carrera, chip, etc Disfruta de la expo, pero no pases todo el día allí. Es demasiado tiempo en tus pies. Navega a través de la expo, recoge lo que necesitas y salte. La expo es donde muchos corredores se deshidratan y tienen hambre así que lleva fluidos y combustible contigo para evitar que esto suceda.

6) La mañana de carrera será emocionante, pero necesitas planificar tu mañana antes de tiempo para que así sólo sigas la rutina y no tienes que desviarte en nada que te pueda causar ansiedad. Podrás estar en la mañana un poco ansioso, pero no deberías tener pánico acerca de qué hacer en que momento. Planea tu hora de despertar para permitir que hagas tu desayuno de la mañana y la digestión. En cuanto a la comida las corridas largas específicas te han proporcionado una amplia oportunidad para averiguar tu rutina de pre-ejecución por lo que debes seguir lo que has hecho anteriormente. Ten un buen desayuno, vacía tus intestinos (ve al bano), vistete y llega a la línea de salida. Planifica todo esto para sincronizarlo bien. Cuenta hacia atrás desde el comienzo de la carrera y documenta cada minuto hasta el tiempo de la carrera. Yo generalmente escribo desde la mañana anterior lo que voy a hacer. Desde la hora que me voy a levantar, lo que voy a comer y la hora en que la voy a comer, cuando voy a ir al bano, lo que me voy a repetir mentalmente, la hora en la que voy a salir del hotel para ir al vehículo que me transporta, escribo llevar mi uniforme, agua, etc. Prácticamente escribo todo para no dejar nada al azahar. Y recuerda quédarte relajado. Utiliza el baño de tu casa o del hotel tanto como sea posible porque los banos portables siempre tienen una línea. Ten tu equipo distribuido la noche antes de modo que no tengas que pensar y solo ejecutes los movimientos de vestirte y estés listo. Manten los líquidos y alimentos de fácil digestión cerca de la mano hasta el comienzo. Yo siempre tengo un plátano (se digieren fácilmente) conmigo hasta justo antes de la carrera. Si alguna vez siento que el desayuno se está “desgastando”, puedo tomar algunos bocados de plátano. También mantengo una botella de Powerade en la mano todo el camino hasta el principio. Yo tío tengo conmigo aun cuando falta un minuto o dos antes de la carrera. Yo no lo bebo constantemente pero lo tengo en caso de que sienta la necesidad de beber algo o mojar mi boca.

Formarse para la carrera puede ser estresante así que planea con anticipación. Checa con antelación dónde está tu área de corral (cajon de salida) y cómo llegar ahi. (Es posible que desees explorar esto el día antes de la carrera) No creas que puedes llegar 10 minutos antes de la carrera y pasar la línea sin problema. Planea con anticipación y te sentirás mucho mejor al haber conseguido estar en tu lugar a tiempo, porque conseguiste un buen punto en tu área y tienes tus necesidades alimenticias y fluidas satisfechas. Vigila el tiempo el resto de la semana para que sepas cómo vestirte ese dia. Yo siempre me visto en capas y llevo conmigo ropa que ya no me sirva y pueda desechar a medida que avanza la carrera. Lo peor que puedes hacer es tener ropa que te haga sentir bien al momento de empezar pero que después te de calor. Si hace frío debes tener un sombrero, guantes y camiseta que puedas quitarte fácilmente y tirar a un lado si es necesario o lanzar después de calentarte durante la carrera. Puede tener una camiseta vieja contigo mientras que esperas en tu corral. Una vez más, mientras mejor planificación haces para la mañana de carrera, menos estresante será.

7) La mayoría de los corredores en la mayoría de las carreras corren mejor cuando corren al mismo paso de principio a fin (el primer medio maratón y el segundo medio maratón se ejecutan en el mismo tiempo). A mi me gusta empezar un poco más lento que el ritmo de mi meta si uso los primeros kilómetros para calentar, pero luego establezco el ritmo que quiero correr para llegar a mi meta. Después de todo es un maratón y este no se gana en los primeros kilómetros. Si sales demasiado rápido puede costarte mucho al final.

Siempre piensa en correr lo más eficiente y relajado posible y no dejes que tu mente piense en competir hasta que llegues al kilometro 35 del maratón. Recuerda, lo que estás haciendo no es algo nuevo para ti. Has hecho esto una y otra vez en el entrenamiento. La carrera es simplemente una diversión a largo plazo con un montón de otras personas a lo largo de una ruta con multitudes animando y echando porras para ti. No pienses más cosas. Sólo deja que tu cuerpo haga lo que está entrenado para hacer. (Sal de tu propio camino!) Relájate en el principio y prepárate para correr rápido como en los entrenamientos. Corre fuerte del kilometro 35 en el maratón al final así como lo has hecho en los entrenamientos. Habrá un montón de grupos que estén tratando de terminar al mismo ritmo que tu por lo que puedes encontrar otros que están corriendo a tu ritmo. Forma algunas amistades y trabaja junto con ellos.

8) Habrá un montón de líquidos en el trayecto. Habras tenido un montón de tiempo para elaborar tu estrategia de nutrición/hidratación para la carrera. Durante la carrera, simplemente implementalo. En estaciones de fluido, por lo general intento agarrar un vaso al entrar en la estación de ayuda y otra cuando salgo. De esta manera, tengo dos oportunidades para tomar los fluidos ya que la mayoría se derrama (casi siempre me pasa que acabo mojando al corredor que viene atras). Tómate su tiempo en las estaciones de ayuda y obten tus líquidos. No esperes a tener sed. Piense en “Tomar y Llevar” y no en “Agarralo y Tragarlo”. Controla tu hidratación a medida que avanzas. Si comienza a sentirte lleno o “pesado”, saltea una estación y bebe en la siguiente. En todo esto también recuerda nunca querer probar algo nuevo. Sólo haz lo que te ha funcionado. No es magia. Es sólo hacer lo que has sido entrenado para hacer.

9) Lo más importante para recordar sobre correr un maratón es tener DIVERSIÓN! Supongo que comenzaste a correr principalmente porque es divertido. La carrera debe ser así. No estrenarse por como la correremos ni pensar en el resultado, simplemente ir allí para divertirse.

Consejos Para Después De La Carrera

Querrás celebrar después de la carrera por lo que aquí hay algunos consejos para hacer tu diversión después de la carrera más divertida (y comenzar el proceso de recuperacion).

1) Los corredores siempre piensan en lo que van a llevar a la línea de salida, pero rara vez lo que van a usar cuando terminan. Demasiado a menudo, he visto gente que acaba el maratón envueltos en las mantas que te dan al final para no enfriarte al regresar a sus hoteles o casa. Recuerda incluir una ropa caliente y seca para después de la carrera. Si no hay espacio en tu bolsa pero tendrás amigos o familiares después de la carrera, dales algo de ropa que te abrigue para que te la lleven. Créanme, estarán encantados de haberse preparado con lo que deben usar después de la carrera.

2) Mientras que puedas desear irte a celebrar con alguna cerveza o bebida, recomiendo que sus primeras bebidas sean sus bebidas de recuperación. Antes de partir para el comienzo de la carrera, coloca dos batidos u otras bebidas de recuperación en la nevera del hotel o cubo de hielo. Cuando regreses a tu habitación después de la carrera, toma tanto como puedas. A veces tu estómago no está listo para una comida, pero estas bebidas después de la carrera de pueden ayudarte a recuperarte y ponerte listo para las bebidas de celebración. Al relajarte, ducharte y descansar, continúa bebiendo tanto Gatorade o Powerade como tu estómago tolera para ayudar a rehidratarte. Al igual que con el entrenamiento, la frecuencia y el color de la orina te informará cuando estés rehidratado (orina amarilla quiere decir que estas deshidratado).

3) También antes de ir a la línea de salida, llena tu bañera de habitación de hotel con agua fría (o deja una tina con agua fría en casa). Cuelga el letrero en tu puerta para que no limpien tu habitación. Luego, cuando regreses a la habitación después de la carrera, pasa por la máquina de hielo y llena un cubo o bolsa de plástico con hielo. Entra en la bañera y agrega el hielo. Siéntate y relajate durante 15-20 minutos en el baño de hielo (tiempo perfecto para beber tu bebida de recuperación) y para que reflexiones sobre su carrera. Este baño de hielo rápido puede realmente ayudar con la recuperación después de la carrera. Quizá te sientas ieso del baño cuando te levantes (despues de todo acabas de correr un maraton!) pero drena simplemente el baño, da vuelta en el agua caliente y toma una ducha caliente agradable. A mi me gusta meterme en la tina con agua muy caliente y sales de Epsom (tienen mucho magnesio y eso te ayuda a relajar los musculos. Las venden en la farmacia o en el super). Siempre estoy sorprendida de lo fresca que me siento después de este baño de hielo/ducha caliente post-maratón.

4) Tienes que conseguir algo de comida adecuada. Yo generalmente no estoy interesada en una gran comida post-maratón, así que elijo algo que será satisfactorio y fácil de digerir. Generalmente como mucha carne o proteína para que mis músculos comiencen a prepararse (una hamburguesa es lo que generalmente se me antoja). Relájate mientras comes y continúa rehidratando.

5) Ahora que estás reabastecido, moviéndote hacia la recuperación con el baño de hielo / ducha caliente y limpio, DESCANSA. Sé que la inclinación es ir a celebrar pero confía en mí, descansa ahora y disfrutarás de tu celebración más. Recomiendo descansar por 2-4 horas post-carrera sólo para asegurarte de que te reabasteces y rehidratas correctamente. Así le das a los músculos tiempo para relajarse y recuperarse. Es posible que no puedas tomar una siesta (descanso preferido), pero te recomiendo que tomes algo de tiempo para relajarte y dejar que el cuerpo y la mente se recuperen. Acabas de correr un maratón por lo que recuerda que tu cuerpo necesita un tiempo de inactividad antes del tiempo de fiesta.

6) Ahora que has hecho los números # 1-5, es hora de ir a celebrar. Me parece que si le has dado a tu cuerpo unas pocas horas para recuperarse de correr 42 kilometros, entonces puedes realmente disfrutar de tu logro con una buena comida y tiempo de diversión con amigos, compañeros corredores y familiares.

Espero que esto te sirva. Recuerda que si quieres saber mas sobre entrenamientos, consejos para entrenar mejor o motivación durante el día puedes seguirme en Facebook (Tere Zacher/Atleta), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@TereZacher) y en insightfulrunner.blog