Corre Sin Cometer Errores

ERRORES QUE EVITAR AL CORRER
Por Tere Derbez-Zacher

Todos cometemos errores, después de todo eso es lo que nos hace humanos; sin embargo hay errores que podemos evitar y que nos ahorraran muchos dolores -tanto físicos como de cabeza-.

Correr parece bastante fácil. Después de haber sido nadadora por muchos anos pensé que lo único que necesitaba para convertirme en corredora era tomar mi par de zapatos y poner un pie delante del otro. Pero a los primeros cinco minutos de comenzar a hacerlo me di cuenta que esta actividad no era tan simple… muchas ampollas, dolores, lesiones y aprendizajes después me he dado cuenta que aunque correr es una actividad “simple” requiere de planeación y otras cosas alrededor que pueden hacernos la vida mas facil.

Si eres corredor (o si has pensado en unirte a la tribu sudorífera de los corredores, pero te sientes intimidado de comenzar a hacerlo) aquí te presento una lista de cosas que he aprendido y que espero te ayuden a tener mejores entrenamientos y mejores carreras.
1. SOLO CORRER
Durante mi primer ano y medio como corredora no hice ninguna otra actividad mas que correr. Escuchaba la cantidad de distancia que hacían otras corredoras por semana y trate de emularlo. El resultado fue fatal. Me la pasaba o adolorida o semi-lesionada. Ahora me doy cuenta que no se trata únicamente de correr para ser mejor corredora, si no de complementarlo con entrenamientos cruzados que me den una buena base aeróbica y de fuerza sin el golpeteo en mi cuerpo de la corrida.

2. NO MOVERSE DESPUES DE CORRER O DE TERMINAR UNA CARRERA
Mi mayor error fue caer en el sofá y no moverme después de mi primer maraton. Recuerdo que llegue a la casa, me bane y me sente. Mis piernas se pusieron tan tiesas que apenas pude caminar por unos días, y las escaleras eran una tortura. He aprendido que después de correr siempre es bueno moverse un poco (aunque sea lo ultimo que queramos en ese momento) pues así la sangre fluye. Por lo general camino mucho después de una carrera (y siempre corro unos kilometros suaves después de terminar) o me meto a nadar o a correr en el agua.¡Realmente ha ayudado a mi recuperación!

3. COMER NUEVOS ALIMENTOS ANTES DE CORRER
Recuerdo mi primer maraton. Antes de comenzar había una mesa con galletas, brownies y otras cosas gratis para los corredores. Se veían deliciosas! Pensé “voy a correr un maraton, por supuesto que puedo comer unas galletas pues las voy a quemar”. Error! Como al kilometro 16 mi estomago estaba super mal y tuve que pararme al bano un par de veces.… Ahora se que no debo jugar con los alimentos que consumo antes de correr (inclus el día anterior) y me apego siempre a comer avena con platano, pan con miel y una bebida con electrolitos.

4. SER DEMASIADO AMBICIOSO
Me emocioné al comenzar a correr y me inscribí para una carrera con algunos amigos más experimentados, pero no estaba preparada adecuadamente y no entrenaba eficientemente. Terminé con ampollas del tamaño de niños pequeños en mis pies. ¡No podía usar zapatos por dos días! Ahora se que aunque todo es posible, también todo lleva un proceso. Si no estamos preparados para correr una carrera de 10kms quizá deberíamos comenzar con las de 5 y ya que dominemos la distancia inscribirnos a la de 10. Lo mismo va para los entrenamientos!

5. OLVIDAR TOMAR DÍAS DE REPOSO
Entrenar demasiado y no descansar lo suficiente me lastimo durante meses. Yo estaba agotada, y mis niveles de motivación y fuerza para correr estaban en un mínimo, ademas de que acabe lesionada. Desde entonces he aprendido a correr, descansar, y ser paciente más que dramática y drástica.

6. IGNORAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
No hice suficiente entrenamientos de fuerza hasta que recibí algunas lesiones. Ahora hago activamente muchos ejercicios de fortalecimiento de las caderas y de los gluteos para balancear hacia fuera mi tendencia natural a pisar hacia adentro pronador).

7. INTENTAR IR RAPIDO EN CADA CORRIDA
Cuando empecé a correr, traté de ejecutar un registro personal cada vez que salía por la puerta . Siempre quería correr rapido, en cada entrenamiento! Esto funcionó muy bien durante un par de semanas, hasta que tdespues de un tiempo comencé a lesionarme tambien. Los entrenamientos están planeados de cierta manera para que puedas recuperarte y darle duro cuando debas. Todos los corredores elite que conozco tienen días de trotar leve entre los días de entrenamientos dificiles. Recuerdo un tiempo que estuve entrenando con Bernard Lagat y otros corredores Etíopes y Kenianos. Yo pensaba que siempre íbamos a estar corriendo rápido y cual fue mi sorpresa que los días de trote de recuperación el paso de ellos era aun mas lento que el mío. Ahi aprendi que hay que guardar energía para cuando se deba correr rapido.

8. FORTALECER LAS CADERAS
Tuve el síndrome de banda iliotibial durante mucho tiempo porque no hice ningún fortalecimiento de la cadera. Cuando traté de seguir corriendo con mis caderas débiles, finalmente terminé con una fvertebra mal alineada en la espalda. Además de la buena forma, el entrenamiento de fuerza es crucial.

9. CREER QUE NUESTROS ZAPATOS TENIS SON INMORTALES
Una amiga que corre solo compró un par de zapatillas para entrenar para su primer maratón, pensando que su forma se deterioraba en función de cuánto tiempo los poseía, no cuántas millas corría en ellos. En su carrera final de 20 millas, tuvo tanta inflamación y dolor en sus pies que tuvo que parar. Después de una resonancia magnética ordenada por el médico, descubrir que sus zapatillas habían estado “muertas” durante más de un mes. Entonces tuvo la opción: correr el maratón con zapatos muertos o comprar unos nuevos. Mi amiga finalmente opto por nuevos zapatos, y comprendió que mi obsesión por tener varios zapatos para correr no se trata de estar bien combinada sino de funcionalidad y prevención de lesiones.

10. REFUSAR A PARARTE
Después de estar entrenando muy bien, un dia, un par de semanas antes del maratón de Phoenix en el 2012 sentí un dolor en la cadera mu fuerte. En vez de parar seguir entrenando, aunque mi paso no era bueno e indicaba que había un problema mas grave. Yo era la favorita para ganar el maratón y cuando comenzamos, desde el kilometro 6, tuve mucho dolor. En vez de pararme seguir empujando porque no quería verme débil o no terminar (error). Y, si bien termine en tercer lugar general en ese maraton, mi marca estuvo lejos de mi mejor marca personal (termine mas de 10 minutos arriba con 2horas 53 minutos 😦 ) y lo peor, por no haberme parado deteriore mas lo que pudo haberse mejorado en un par de semanas si no hubiera competido. Es importante escuchar a nuestro cuerpo y saber cuando parar. Y lo mas importante, parar por dolor no es signo de debilidad si no de fortaleza mental. Ahora sé que una carrera o carrera no vale meses de frustración.

11. NO PRACTICAR DONDE GUARDAR TU “COMBUSTIBLE”
Corrí una carrera y traje un paquete de honey stinger (gel) en la mano como “combustible”. Estalló cuando lo abrí a mediados de carrera, lo que hizo que me quedara toda pegajosa y con olor como una manzana amarga durante muchos kilometros. ahora he aprendido que hay que practicar como ingerir lo que vas a consumir durante tus carreras cuando entrenas! Recuerdo que en otra ocasión me lo meti adentro del top y el roce que tuvo con mi piel me rozo de manera muy fea. Me la pase con dolor la mitad de la carrera!

12. ESPERAR A QUE UN DOLOR SE PASE SIN ATENDERLO
Siempre he sido atlética y nunca había estado lesionada, pero, como lo mencione anteriormente, antes de mi maratón sentí un dolor y en vez de atenderlo de inmediato no le hice caso. Esto me costo muchos meses sin correr (ademas de muchas visitas al medico y mucho dinero). Ahora se que es preferible parar un par de días que un par de meses y que si hay algún dolor real es mejor parar aunque estés a la mitad del entrenamiento.

13. SEGUIR TENDENCIAS A CIEGAS
Compré zapatos minimalistas sin saber lo que era un zapato minimalista solo porque a mis compañeros les gustaban; En vez de probarlos sale a correr con ellos pensando que eran la onda. ¿Que pasó? Lo adivinaste: terminé herida. Muchas ampollas y fascitis plantar después me di cuenta que lo mío no es el zapato minimalista.

14. DEJAR TU LISTA DE MUSICA CON MUSICA DE SERENATA
La música ayuda a establecer el ritmo de tu carrera o entrenamiento y lo hace más agradable. Generalmente no corro con música a menos que sea un entrenamiento de recuperación. Pero me he dado cuenta que es importante actualizar mi repertorio. El otro día estaba corriendo y salieron canciones mega románticas y super lentas mientras corria. En vez de darme energía quería ponerme a dormir!!!! Ya aprendí que tengo que actualizar mi lista de reproducción para que pueda esperar nuevas canciones que me ayuden a llegar al final. Especialmente cuando mi entrenamiento no es uno que me motive mucho. El tener una lista de música que quiero escuchar (o un podcast) me da la motivación para querer seguir corriendo.

15. HIDRATARSE INCORRECTAMENTE
Vivir en Del desierto de Arizona te hace ser inteligente para hidratarte y vestirte adecuadamente. Pero aun así hay gente que no lo hace (y aunque no vivas en el desierto es importante que pongas atención en esto!!!). Deshidratarse es lo peor que te puede ocurrir pues tu organismo va a rendir menos y puede tener consecuencias bastante graves e incluso fatales. Un amigo mío es ultra corredor. Salir a correr 35 kilometros el otro día y solo llevaba una botella de agua pequena. Ese día hizo calor de mas y ademas se perdió en la ruta si que tuvo graves problemas para regresar. Si no fuera porque otros corredores lo encontraron y le compartieron agua quizá ahora mi amigo no la contara.

16. HACER LOS MISMOS ENTRENAMIENTOS O LAS MISMAS DISTANCIAS TODO EL TIEMPO
Tengo un amigo con el que empece a correr hace unos anos (el y yo empezamos al mismo tiempo). El tiene muchas posibilidades de ser mas rápido pero se niega a hacer entrenamientos diferentes. Cada ciclo de maratón entrena de la misma manera y solo quiere incrementar su velocidad. La realidad es que el cuerpo se acostumbra si corres las mismas distancias o los mismos entrenamientos todo el tiempo (ademas de que mentalmente no te estas retando a salir de tu zona de confort). Es importante tener variación en tus entrenamientos para que tengas mejores resultados y estés mas motivado.

17. USAR LOS MISMOS ZAPATOS PARA CADA CORRIDA
Cada entrenamiento debe tener un propósito diferente y para ello hay zapatos diferentes. Si puedes invertir en zapatos de correr, ten al menos dos pares diferentes y rotalos en la semana. Yo tengo zapatos con mas amortiguación para mis corridas largas, zapatos minimalistas para mis entrenamientos en pista y otros tenis con media amortiguación para medias distancias y ritmo de prueba.

18. PENSARSE QUE EL DORMIR ES SUFICIENTE PARA LA RECUPERACION
Después de experimentar un poco de dolor en mi cadera derecha durante un medio maratón, deje de correr por unos dias. Cuando volví a entrenar larga distancia, tuve el mismo problema. Me di cuenta de que no podía arreglarlo simplemente descansando. Para poder ayudar a que el cuerpo se recupere es importante saber como estirar, darse masaje con el rodillo (o con un masajista) y ver al quiropractico si se puede. Ahora que sé cómo estirar correctamente, la mayoría de mis problemas de se han desvanecido.

19. NO FAMILIARIZARSE CON LA RUTA
Me he perdido y me he engañado más veces de lo que puedo recordar, así que si algo suena o se ve mal-especialmente en los senderos-vuelve a donde las cosas parecían correctas y empieza de nuevo.
El verano pasado estaba entrenando en Italia anes de los juegos olimpicos. Un día salí a correr sola y no me fije por donde iba. Iba sin teléfono y sin dinero. Lo que tenia planeado fueran 16 kilometros suaves acabaron siendo 22 con subidas y bajadas pues me perdi. He aprendido a poner atención y a que si estaré en una ruta nueva llevar mi teléfono para poder ver el mapa o hablarle a alguien en caso de que sea necesario.

20. TRATAR LA CORRIDA COMO OTROS DEPORTES
Mi mayor error fue tratar de correr como cuando nadaba: si no estaba agotada al final de la práctica, sentía que no trabajaba lo suficiente. La corrida es diferente. En natación todos los días hacíamos algo fuerte. Al correr hay días en que harás ritmo de prueba o velocidad y hay días en los que solo trotaras. El objetivo ese día no es cansarte, sino recuperarte para cuando tengas que correr rapido.

21. PENSAR QUE LA RECUPERACIÓN NO ES IMPORTANTE
Las corridas de recuperación deben hacerse a un ritmo fácil y moderado. Mi mayor error en mis primeros años de correr fue hacer demasiados entrenamientos rápidos y dejar que las carreras individuales se conviertan en mini carreras por sí mismos.

22. NO DEJAR TU EQUIPO PREPARADO LA NOCHE ANTERIOR
Antes de irme a dormir dejo todo preparado para que cuando tenga que ir a correr no tenga una excusa mas. Al estar todo listo desde la noche anterior no solo me es mas fácil salir de casa a correr sino que se que no voy a estar sin agua, reloj o que no se me olvidara nada de lo que necesito al estar corriendo.

23. OLVIDAR CHECAR MEDIDAS DE SEGURIDAD
Olvidé cambiar las pilas en la lámpara de mi cabeza antes de una carrera que me obligó a correr en la oscuridad. Me costó mucho tiempo. También en alguna ocasión me confié y no cargue mi reloj antes de salir a correr, a la mitad se murió la pila y ya no sabia cuanto mas tenia que correr para acabar el entrenamiento como estaba planeado. Ahora checo todo dos veces.

24. NO TENER UN PLAN DE SALIDA
Hice un largo viaje sin una tarjeta de metro o dinero y terminé quedándome atrapada en la lluvia sin posibilidad de llegar a casa. Tuve que sentarme y esperar hasta que dejó de haber truenos y rayos y solo llovía y pude seguir. En otra ocasión como ya les conte, me perdí y terminé corriendo kilometros extras que no necesitaba hacer ese día

25. PENSAR QUE SIEMPRE TENDREMOS ENTRENAMIENTOS O CARRERAS PERFECTAS
Una carrera no te define como corredor. De igual modo un entrenamiento no esta grabado en piedra. Hay días en los que nos vamos a sentir perfectos y días en los que por mas que lo intentemos las cosas no saldrán como las planeamos. Tenemos que aprender a aceptar que lo que tenemos ese día es lo ideal y a dar nuestro 100% de esfuerzo (en vez de pensar en un paso o ritmo determinado) pues el esfuerzo es lo único que podemos controlar. Ademas, uno aprende mas de los entrenamientos o carreras que no salen bien que de aquello donde todo nos sale a pedir de boca. En los que uno batalla uno se da cuenta de que tan fuertes somos, de como podemos sobreponernos a las cosas y eso nos hace saborear mas los momentos en los que todo nos sale bien.

Gracias por leerme. Espero que esto les ayude y si tienen algo que andar comentenlo con nosotros 🙂 
Recuerda seguirme en twitter (@terezacher), Instagram (@InsightfulRunner) y Facebook (Tere Zacher/Atleta) para motivación y tips durante el dia.

Hasta la próxima!

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