La Magia del Hierro

¿CANSADO? ¿TE CUESTA TERMINAR LOS ENTRENAMIENTOS? ¿SIENTES QUE TUS PIERNAS SE CONVIERTEN EN CONCRETO AL CORRER? 

Quizá lo que necesitas no es entrenar mas sino checar tus niveles de hierro.

A finales de la primavera pasada no  podia terminar el día sin haber tomado una siesta. Recuerdo haber dormido la mayoría de las tardes en la piscina de sol que entraba por la ventana de mi sala de estar. Estaba tan cansada todo el tiempo. Y sentía que estaba horriblemente fuera de forma a pesar de que corría seis días a la semana para prepararme para la temporada de carreras del otoño. Me preguntaba si seria la edad, o si quizá no estaba comiendo bien, o durmiendo bien. También pensé que eran mis hormonas que ya me habían jugado alguna mala pasada y también pensé que era el asma que padezco.

En abril asistí a un campamento de atletismo organizado por la Federación de Atletismo de Estados Unidos. Ahi escuché a uno de los ponentes hablar de la importancia de controlar nuestro nivel de ferratina. Esto resonó en mi mente pues ya había leído acerca de la importancia del hierro para los atletas y porque en algún momento de mi vida me habían detectado anemia.El ponente dijo que los corredores deberían tener el nivel de ferratina por encima de 40, y cuando se sumerge en los 30, es como la luz amarilla que se enciende en un tanque de gasolina. Cualquier cosa por debajo de 30 hará que el rendimiento en ejecución se vea afectado. (Recientemente, he estado escuchando a entrenadores y atletas que dicen que el nivel de ferratina de un corredor competitivo debería ser aún mayor, idealmente en el rango 80-100).

Cuando llegué a casa, le hablé a mi médico para que me hiciera estudios y, efectivamente, mis niveles de hierro estaban muy bajos y los niveles de ferrita peor. Pero al menos eso explicaba por qué al correr sentía que daba un esfuerzo enorme y mis marcas no lo reflejaban y por ue me costaba tanto acabar los entrenamientos, respirar y por que sentía las piernas como ladrillos, pesadas a mas no poder.
Como mi nivel estaba demasiado bajo me hicieron una transfusion de hierro via intravenosa e Inmediatamente comencé a tomar suplementos de hierro según las instrucciones de mis médicos. Después de un mes, me volvieron a revisar el nivel de ferratina y tenía 26. Me sentía como una corredora totalmente diferente. Recordé lo que era poder correr sin sentir que dabas con la pared o que tus piernas se volvían de concreto. Y lo mejor es que al finalizar mis entrenamientos o carreras no tenia que irme inmediatamente a dormir. Corrí más rápido y más fuerte como resultado del aumento de mi nivel de ferratina, y tuve una excelente temporada en el otoño.

Desde la secundaria, siempre he monitoreado mis niveles de hierro. Ahora estoy tomando sulfato ferroso líquido con jugo de naranja con el estómago vacío (generalmente unos 30 minutos antes del desayuno) y eso me ha ayudado a mantener mis niveles de ferratina regularmente entre 50-100. Desde que comencé a monitorearme, he estado tan bajo como 10 y tan alto como 70. Cuando mi ferratina es alta, corro rápido, fuerte y me encanta correr. No hay palabras para lo bien que se siente. Cuando mi ferratina es baja, siento que mi asma está regresando, estoy cansada todo el tiempo y mi cuerpo me duele cuando corro.

Si te identificas un poco quizá es bueno que le pidas a tu medico que te realicen una prueba de ferratina (además de la prueba de CBC que probablemente te realizarán para medir los niveles de hierro).

Cuando obtengan el resultado, pregunta por el número real. La ferratina “normal” varía de 12 a 300 nanogramos por mililitro de sangre (ng / mL). Si tienes una ferratina de 13, algunas oficinas pueden decirte que tu ferratina es “baja normal”, cuando en realidad es muy baja y está afectando tu rendimiento en la carrera, y es probable que tu nivel de energía funcione no muy bien durante todo el día.

Idealmente, quieres que tu nivel de ferratina sea de mas de 50. Incluso escucho que algunos entrenadores y atletas actualmente recomiendan niveles de ferratina de 80-100 para un rendimiento óptimo.

Si tu ferratina es baja, comienza a comer alimentos ricos en hierro como la carne de res y agrega algunos suplementos. Obviamente, habla con tu médico acerca de la cantidad de hierro que recomienda.

Para los suplementos de hierro, yo recomiendo comenzar con una dosis baja para ver cómo reacciona tu cuerpo, y luego trabajar suavemente hasta llegar a la dosis ideal recomendada por tu médico. Dos de mis amigos tuvieron reacciones muy incómodas cuando tomaron una gran dosis inicial de un suplemento de hierro.

Mi suplemento de hierro favorito es el sulfato ferroso líquido (disponible en Amazon o en la mayoría de las farmacias detrás del mostrador). Sí, es desagradable, y tengo que pasarlo por la garganta y lavarme los dientes después para asegurarme de que no manche mis dientes, pero si lo tomo con 500 mg de vitamina C, este suplemento aumenta mi nivel de hierro ferratína mejor que cualquier otra cosa (de hecho lo mezclo con jugo de naranja y así no sabe tan mal). Otros suplementos que probé que funcionan bien y que son populares entre mis amigos que corren incluyen Blood Builder by Megafood; Hema-Plex de Nature’s Plus; y Ferrasorb por Thorne Research (pastilla todos ellos así que no tienen mal sabor). También me he inyectado ferranina intramuscular para ayudar a incrementar mi nivel de hierro.

Nota al margen: el hierro puede ser estreñimiento, lo cual no es divertido. Sin embargo, los suplementos anteriores no me han causado problemas. Otra cosa MUY IMPORTANTE a considerar es que exceder los niveles de hierro puede causar problemas a la salud, por eso es super importante estar monitoreando los niveles reales y que el medico te ajuste las dosis de suplementos.

Toma hierro con una fuente de vitamina C, como jugo de naranja, fruta o una vitamina. Recientemente descubrí que absorbo mejor el hierro cuando lo tomo con 500 mg de vitamina C.

Tómalo con el estómago vacío si puedes tolerarlo para una mejor absorción. Para mí, tomarlo a primera hora de la mañana y esperar 30 minutos antes del desayuno me funciona bien, o tomarlo justo después de una carrera cuando mi estómago está vacío de todos modos. (Nota: algunas personas recomiendan no tomar suplementos de hierro en las seis horas posteriores a un entrenamiento intenso si quieres a lograr una absorción óptima).

Evita consumir las fuentes de calcio cerca de tus suplementos de hierro. El calcio bloquea la absorción de hierro.

Vuelva a revisar tus estudios (vuelve a sacarte sangre) después de un mes o dos para ver si tu régimen de suplementos está funcionando y para que hagas los ajustes necesarios

.Una última nota: Toma hierro con el estómago vacío, toma con vitamina C, evita el calcio, no lo tomes después de entrenamientos duros. Y aunque esto parece muy complicado, mi opinión personal es que es mejor tomar hierro de manera imperfecta que no tomarlo en absoluto. Si lo necesitas, obténlo de una forma u otra. Si lo revisan nuevamente y tus niveles de hierro aún están por debajo de la media, sé más diligente en tomarlo como se recomienda.

La sensación de aumentar tus niveles de hierro si has estado bajo se siente increíble, incluso mágica. Te va a mejorar como no lo imaginas.

Gracias por leerme. los invito a que me sigan en Facebook (https://www.facebook.com/insightfulrunner/), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@Tere Zacher) y en mi blog http://www.insightfulrunner.blog para motivaciones y tips de entrenamiento durante el dia.

Hasta la próxima!