Independientemente del tiempo que lleves corriendo o de las marcas que estés haciendo, siempre hay maneras en que puedes mejorar y convertirte en mejor corredor.
Si uno entrena ciclo tras ciclo de la misma manera quizá se siga progresando por un tiempo, pero llegara un momento en donde ya no podamos bajar nuestras marcas o incrementar nuestra distancia o capacidad aerobica.
Yo estuve entrenando con un amigo al que le daba miedo cambiar su plan de entrenamiento o alterarlo un poco. Mi amigo tiene muchas posibilidades de ser un corredor mas rápido, pero ciclo tras ciclo entrena exactamente de la misma manera, solo incrementando un poco la velocidad. Sus resultados siempre lo dejan un poco frustrado pues para tantos kilometros que corre a la semana el sabe que debería estar corriendo mejor… pero, como ya lo dije, le da miedo cambiar.
Yo he pasado por algo similar, pero recordé la frase que dice “Locira es hacer las cosas de la misma manera esperando resultados diferentes” así que decidí cambiar un poco mi plan de entrenamiento por un ciclo a ver que pasaba… y me encantaron los resultados. Ahora no me da miedo intentar cosas nuevas, si sirven es maravilloso y si no, es experiencia y de cualquier modo no quedas peor de lo que estabas.
Aqui te presento 7 maneras en las que puedes variar tus entrenamientos y, si no llevas un plan de entrenamiento, esto te puede servir de guía independientemente de la distancia que corras, desde los 10 kilómetros hasta el maratón
Recuerda que las corridas más o menos largas (a partir de 45 minutos) y a ritmo constante nos ayudan a mejorar la capacidad aeróbica, es decir, nuestra resistencia para aguantar corriendo durante más tiempo a un ritmo determinado. Para poder mantener el ritmo que hayas elegido de principio a fin de la carrera es necesario introducir en tu rutina de entrenamiento una serie de ejercicios que te ayuden a mantener los últimos kilómetros al mismo ritmo que el primero. Para ello, debes entrenar tanto el ritmo de carrera objetivo al que deseas realizar dicha prueba como incluir una serie de ejercicios que te den la fuerza necesaria para mantener ritmos de carrera altos hasta el final de la misma. Pero en vez de tanta palabra vayamos al grano:
1 CUESTAS:
Incluir un día de cuestas en tu rutina de entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de tus piernas para ganar velocidad y resistencia. De esta manera conseguirás mantener un ritmo más elevado durante más tiempo.
Te aconsejo que en tu preparación incluyas un día a la semana de cuestas. Pronto notarás como tus piernas van adquiriendo más fuerza y son capaces de marcar ritmos más rápidos.
Antes de realizar las cuestas, calienta siempre 15 minutos. En un ciclo estándar de 12 semanas, durante las 3 primeras, incluye 1 día de cuestas cortas (aproximadamente 10 – 12 segundos). Realiza 3 series de 7 repeticiones. Haz las 3 primeras repeticiones en sprint y después intercala 1 repetición haciendo skipping, 1 repetición haciendo sprint, hasta completar las 7 prescritas. Cuando acabes cada serie de 7 repeticiones, haz una recta de unos 200 metros, a ritmo de 10 K.
De la cuarta a la séptima semana, haz un día 2 series de 6 repeticiones en cuestas pronunciadas de 1 minuto, recuperando a la bajada, e intentando llegar un poco más arriba en cada repetición. Al acabar haz un mil a ritmo de 10K.
De la octava a la décima semana, haz un día 2 series de 6 repeticiones en cuestas pronunciadas de 2 minutos, recuperando a la bajada e intentando llegar un poco más lejos cada vez. Al acabar realiza un mil a ritmo de 10 K.
Series
Las series, al igual que las cuestas, te ayudan a fortalecer las piernas, la combinación de ambos tipos de ejercicio te va a permitir correr más rápido y no sufrir el temido efecto de que fallan las fuerzas y las piernas, que te va haciendo perder ritmo.
Haz un día a la semana de series cortas o cuestas y otro de series largas (a partir de 500 m), pero nunca en días seguidos. El entrenamiento de calidad nunca debe realizarse en días consecutivos.
2 INTERVALOS (Fartlek)
El entrenamiento a intervalos es uno de los que mejores resultados y efectos te va a producir en tu progresión. Calienta como siempre, durante 15 a 30 minutos (segun lo que estés acostumbrado), trotando a un ritmo tranquilo.
Después inicia los intervalos, comenzando con el tramo rápido durante un minuto, para después realizar otro minuto lento; ve incrementando 30 segundos el tramo rápido y baja el ritmo durante otro minuto. Sigue subiendo cada tramo rápido en 30 segundos, hasta llegar a los 3 minutos, alternando siempre con una bajada de ritmo durante un minuto. Una vez llegado a los 3 minutos, comienza a descender en tramos de 30 segundos, hasta que hagas un minuto rápido, uno lento. Enfría 5 minutos, antes de parar por completo.
3 INTERVALOS (Pista):
Similar al fartlek pero aqui los intervalos se realizan en condiciones mas controladas (pista) y puedes hacerlo alternando las distancias mas que el tiempo. A mi me gusta hacer intervalos desde repeticiones de 200 metros o de 400, 800, 1000, 1200, 1600 y hasta de 3600 a 5kms. Estas repeticiones siempre las hago a un paso mucho mas rápido del que espero correr en la carrera (sobre todo en las distancias mas cortas) y el tiempo de descanso varia también dependiendo de la distancia que este haciendo (en repeticiones de 200 metros descanso tan solo 30 segundos o troto suave 200 metros, en las repeticiones de 1600 descanso desde 1 minuto hasta 3 dependiendo en que parte del ciclo me encuentro).
4 PASO DE PRUEBA (Tempo):
El paso de prueba o Tempo son corridas más o menos largas, a ritmos cercanos a los de carrera, e incluso unos segundos más rápido, de modo que acostumbres a tu cuerpo a correr al ritmo pretendido. Con este tipo de entrenamiento elevamos el umbral al que aparece el lactato, lo que te permitirá correr más rápido durante más tiempo.
Este es mi tipo de entrenamiento favorito pues es el que mas me cuesta. Al menos una vez a la semana hago largas distancias a ritmos rapidos. Te aseguro que son los que más te ayudaran a mejorar tu ritmo en carrera y a ser capaz de mantener tu ritmo ideal durante más tiempo. En este tipo de entrenamiento, debes correr siempre por debajo de tu umbral superior. Un truco para averiguar cuál es ese ritmo, es aquel al que no puedes platicar con tu compañero de entreno, pero sí puedes contestarle con monosílabos.
5 SPLITS NEGATIVOS (Correr mas rapido la segunda parte que la primera):
Este tipo de entrenamiento te va a ayudar a correr mejor el día de la carrera. Esta rutina consiste en correr algo más lento la primera parte del entrenamiento y forzar tus piernas para que acabar algo más rápido en la segunda mitad. Es un entrenamiento de menos a más y que puedes poner en práctica el día de la corrida larga.
Además de que esta rutina te ayudará a acabar mejor las pruebas en las que participes, la sensación de haber acabado a un ritmo mejor del que has empezado te dejará con muy buen sabor de boca.
6 TECNICA DE CARRERA:
Mejora tu zancada y tu mecánica de carrera, ¡es importante para no lesionarte!
Como en cualquier deporte, es esencial dominar la técnica. Aunque parezca que es muy sencilla y que todos sabemos correr, tiene sus truquillos, como todo.
Ten en cuenta que en un maratón podemos dar más de 40.000 zancadas, con lo que una mejora de dos centímetros por zancada nos puede suponer una mejora de varios minutos sin más.
Te sugiero que después de la corrida larga, realices ejercicios básicos de técnica de carrera: skipping, amplitud de zancada, ejercicios de tobillos, primer paso de salto de longitud, etc.
(Checa mi pagina en Facebook -Tere Zacher/Atleta- para videos sobre como mejorar tu técnica)
7 FUERZA:
Es muy importante tonificar las piernas y fortalecer los músculos principales que utilizamos al correr (cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, sóleos y abductores).
Los ejercicios de fortalecimiento con banda elástica (ligas o gomas) son suficientes y más aconsejables que las pesas. Tras una sesión de corrida, realiza 3 series de 20 repeticiones para cada grupo muscular (en mi pagina de Facebook (Tere Zacher/Atleta) tengo varios videos al respecto.
Espero que esto te sirva. Muchas gracias por todas las preguntas y sugerencias que me hacen llegar. Recuerda que puedes seguirme en Facebook (Tere Zacher/Atleta), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@TereZacher) y en mi pagina web (insightfulrunner.com) para tips de entrenamiento y motivación durante el dia.
Hasta la próxima!
insightful runner 